ホルモンバランスを整える方法！おすすめの食べ物など改善策をご紹介

女性のカラダはとてもデリケート。特に、ホルモンバランスに影響を受けやすく、ホルモンバランスの変化を知ったり、ホルモンバランスをきちんと整えることが心とカラダの健康にも繋がります。今回は、ホルモンバランスを整える食べ物や、簡単にできるレシピ、ホルモンバランス改善方法をご紹介いたします。

ホルモンバランスとは

ホルモンバランスとは、一般的に女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類を指すことが多いです。

女性の身体は卵胞期、排卵期、黄体期、月経の4周期で成り立っていますが、それぞれの女性ホルモンが月経と連動することで、一定の周期で分泌量を増やしたり、減らしたりしています。

エストロゲン

卵胞期にはエストロゲンという女性ホルモンの分泌が盛んになります。エストロゲンは、妊娠しやすいカラダに整えるホルモンであると同時に、女性をより魅力的にするホルモンでもあります。肌ツヤが良いと感じたり、気持ちも前向きになり、エストロゲンの分泌が盛んな卵胞期はダイエットにも向いている時期です。一方、排卵が終わり、黄体期になるとプロゲステロンというホルモンの分泌量が増えます。

プロゲステロン

プロゲステロンは、カラダに水分を溜め込みやすく、むくみやすくなったり、食欲をコントロールしにくくなったり、気持ちがイライラしたり、心とカラダが不安定になる傾向があります。生理前はダイエットには向いていないというのもそのため。よりリラックスして心を安定させると良い時期です。

このように、女性のカラダは、ホルモンバランスで成り立っています。

ホルモンバランスが乱れる主な原因

それではなぜ、ホルモンバランスは乱れてしまうのでしょうか。ホルモンバランスが乱れる主な原因としては、下記4つが挙げられます。

1.加齢

女性の閉経はだいたい50歳前後とされていますが、閉経する前はホルモンの分泌量が減っていくため、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

2.ストレス

ホルモンバランスの乱れはストレスが大きく関わっているとされています。先ほどお伝えしたエストロゲンとプロゲステロンが一定の周期でバランスよく分泌するためには、脳の視床下部や脳下垂体からの指令が必要。この視床下部や脳下垂体は、ストレスの影響を受けやすいことから、ストレス過多な毎日を送っていると、女性ホルモンの分泌に大きな影響を来たしてしまうのです。

3.不規則な生活習慣

睡眠不足や暴飲暴食など、不規則な生活習慣もホルモンバランスが乱れる原因となります。睡眠不足の状態が続くと女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減ってしまいますし、暴飲暴食はストレスによって起こることが多いためです。

4.体の冷え

体が冷えると体内の酵素の働きがにぶくなり、自然治癒力が低下してしまいます。その結果ホルモンバランスが乱れてしまい、さらに体が冷えてしまうという悪循環に陥るのです。

ホルモンバランスが乱れるとどんな症状が出る？

ホルモンバランスが乱れてしまうと、具体的にどのような症状が起こるのでしょうか。症状別に詳しく見ていきましょう。

生理不順

ホルモンバランスが乱れてしまうと、真っ先に影響を受けてしまうのが女性機能に関する不調です。生理は女性ホルモンによってコントロールされているので、そのバランスが崩れてしまうと生理周期も乱れてしまい、PMS（月経前症候群）や頻発月経、過小月経や無月経の原因になったり、不正出血が長引いてしまうこともあります。

不妊

ホルモンバランスが乱れると不妊の原因になることもあります。

ホルモンバランスが乱れてしまうとプロラクチンと呼ばれる異常にホルモンが分泌される症状が起こり、これによって着床しにくくなります。また、プロゲステロンの減少に伴い、排卵後、子宮内膜を妊娠に適した状態に維持することができなくなる黄体機能不全になることも。ほかにも、排卵が行われない、もしくは排卵できる卵子の準備ができないといった排卵障害が起こる可能性もあります。

自律神経失調症

ホルモンバランスが乱れると、自律神経失調症を招く可能性があります。自律神経のバランスは身体的・肉体的ストレスによって起こることが多く、ホルモンバランスの乱れによって自律神経が乱れることもあるため、注意が必要です。自律神経失調症の主な症状としては下記のようなものがあります。

頭痛・動悸・めまい・ほてり・多汗・便秘・腰痛・肩こり・疲れやすい・下痢・頻尿・残尿感など

肌荒れ・ニキビ

女性ホルモンのバランスが乱れると、男性ホルモンの分泌が優位になります。男性ホルモンの分泌量が増えることで皮脂の分泌も盛んになり、毛穴も塞がりやすくなるのでニキビや肌荒れといった肌トラブルが起こりやすくなります。

ホルモンバランスを整える方法

ホルモンバランスを整える食生活を送る

女性ホルモンを整えるには、女性ホルモンの分泌に効果的なビタミンB6、ビタミンEが良いと言われています。また、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンは積極的に摂取したいですね。

ビタミンB6はバナナにも豊富に含まれているので、豆乳とバナナのスムージーは手軽にできてとってもおすすめです。ヨーグルトを入れればタンパク質も摂取できます。鉄分の多く含まれている小松菜も入れれば、貧血気味の女性も手軽に鉄分を摂取することができます。材料と作り方については下記をご覧ください。

【材料】
・バナナ　1本
・豆乳　200CC
・小松菜　1束
・ヨーグルト　大さじ2杯

【作り方】
上記の材料をミキサーにかけるだけで出来上がります。スムージーだと毎朝の習慣にもしやすく、おすすめです。また、間食をナッツ類にすることでビタミンEも手軽に摂取できますよ。

質の良い睡眠をとる

睡眠不足が続くと眠気を引き起こしたり、情緒が不安定になったりする他、ホルモン分泌にも影響をきたすことが判明しています。とはいっても、ただ長く睡眠時間をとればいいというものではありません。ホルモンバランスを整えるためには、いかに質の良い睡眠をとれるかがポイントとなります。

良質な睡眠をとるためには、朝は日の光を浴びて、睡眠の数時間前に入浴を済ませてリラックスするほか、睡眠の前にはスマホやパソコンを見ないことも効果的です。

ストレスを溜めない

精神的、肉体的ストレスはホルモンの分泌に大きな支障をきたします。仕事から家事、育児まで忙しく毎日を過ごしている女性にとっては難しいことかもしれませんが、何も考えずにぼーっとする時間を設けたり、お気に入りの音楽や映画を鑑賞したりなど、ストレスをうまく発散させる習慣を身につけましょう。

適度な運動を行う

適度な運動を行えば血液循環が促進されるので、脳や生殖器官が活性化し、ホルモンの分泌が促進されます。また、睡眠の質を上げたり、ストレスを軽減する効果もあるので、ホルモンバランスを整えるために、積極的に取り入れていきましょう。

ヨガやストレッチ、軽い負荷の筋トレなどは自宅で簡単にできるのが魅力です。有酸素運動であればランニングもおすすめですが、普段運動しない人からすると少しハードルが高いかもしれません。そんなときは、ウォーキングであれば負荷がかなり少ないですし、一駅分だけ歩くなど通勤時間にも活用しやすく、忙しい人も継続しやすいでしょう。

ホルモンバランスを整えて不調とさようなら

女性のカラダは、私たちが思う以上にデリケートです。日々のちょっとしたストレスや、食生活の乱れが実はホルモンバランスの乱れとなり、体の不調を引き起こしているかもしれません。ホルモンバランスが整うよう、食生活を見直す、適度な運動を取り入れる、睡眠をしっかり取り、リフレッシュできることを見つける、などが大切ですね。ホルモンの周期を知って、周期に合った活動をすることも大切。ホルモンバランスと上手に付き合いながら、不調とさようならできるようにしたいですね。

～おわりに～

ホルモンバランスを整えるために運動を始めたいなら、ボディーズのサーキットトレーニングがおススメ！メニューが決められているから初心者でも通いやすいのが魅力。運動習慣を身につけて健康的な身体を手に入れましょう！

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