筋トレと有酸素運動の効果は？順番や効果を出すコツを解説！

筋トレと有酸素運動は組み合わせた方が良いという話をよく聞きますが、具体的な効果について知らない人は多いのではないでしょうか。そもそも、筋トレと有酸素運動の違いがわからないという人もいるかもしれません。

今回は筋トレと有酸素運動の効果についてご紹介します。組み合わせるメリットやおすすめの筋トレ、有酸素運動もそれぞれ解説しているので、ぜひ最後までお読みください。

筋トレと有酸素運動の違い

筋トレと有酸素運動の効果について説明する前に、まずはそれぞれの運動の違いについて知っておきましょう。

筋トレとは

筋トレとは無酸素運動の一種で、負荷をかけながら筋肉を収縮させるエクササイズのことを言います。筋トレにはさまざまなトレーニング方法がありますが、それぞれ鍛えられる筋肉が異なります。どの筋肉をどれだけ鍛えたいかによって、トレーニングの内容を調整する必要があるでしょう。無酸素運動には筋トレのほかに、下記のようなものがあります。

・短距離走
・納豆
・相撲
・ウエイトリフティング

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って軽〜中程度の負荷を継続して行う運動のことを言います。体脂肪を燃料とし、その際に酸素も一緒に消費することから有酸素運動と呼ばれています。主な有酸素運動としては下記の通りです。

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・フィットネスバイク
・縄跳び

筋トレと有酸素運動の効果

筋トレと有酸素運動の違いについて知っていただけたかと思います。それでは筋トレと有酸素運動にはそれぞれ、どのような効果の違いがあるのでしょうか。

筋トレ（無酸素運動）の効果

筋トレを行うことで、筋肉が増強し筋力が向上します。筋力が向上すると血流が促進されて基礎代謝量が増え、日常生活で消費されるカロリーも増加します。基礎代謝は筋肉1kgあたりおよそ50kcalほど上がるとされているので、太りにくい体づくりが実現できるでしょう。
筋トレにはほかにも、下記のような効果があります。

・メリハリのあるボディになれる
・姿勢がよくなる
・美肌や美髪につながる
・冷えの改善

有酸素運動の効果

有酸素運動の最も大きな効果は脂肪を燃焼できることです。有酸素運動は体の脂肪をエネルギー源として消費することから、体に蓄積された脂肪を落としたい、つまりダイエットしたいという人におすすめの運動となります。ダイエットだけでなく、下記のようなうれしい効果もあります。

・生活習慣病の予防
・美肌効果
・血圧の安定
・心肺機能の強化
・基礎代謝の向上

筋トレと有酸素運動、それぞれの効果を見てみると、基礎代謝の向上はどちらの運動からも得られるメリットであることがわかりました。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット

筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットは、大きく分けて「脂肪燃焼効果が上がる」「バランスの良い体を作れる」の2つがあります。

脂肪燃焼効果が上がる

筋トレは先ほどからお伝えしている通り無酸素運動のうちの一つです。

反対に、有酸素運動は脂肪燃焼させるエネルギーが酸素です。
どちらも使うエネルギーが違うことと、カラダにかかる強度が違います。

想像できるかと思いますが、無酸素運動の方が強度が高く、有酸素運動は軽度〜中程度の負荷を体にかけています。
この二つを組み合わせることで、筋肉にも働きかけ、カラダ全体の脂肪も燃焼させるというメリットがあります。

バランスの良い体を作れる

筋トレをすると腕や腹筋など、部位ごとに鍛えることができます。しかし、体脂肪はどの部位も同じ割合で減っていくため、有酸素運動だけしていても理想的なボディラインを作ることは難しいです。

有酸素運動は筋肉を鍛える筋トレと組み合わせることで、気になる部位を鍛えつつ、体脂肪を落とせるので、メリハリのあるボディラインを作ることができます。ほかにも筋トレと有酸素運動を組み合わせることで基礎代謝が向上し、持久力も上がることから、太りにくく痩せやすい体にすることが可能です。

ダイエットには「筋トレ→有酸素運動」がおすすめ

特にダイエットや脂肪燃焼効果を目的にするなら、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行う方が効果的とされています。

まず筋トレを先に行うことで体内の筋肉量がアップします。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、常にカラダが燃焼している状態になります。
燃焼効果が高いこの状態で有酸素運動を組み合わせると、さらに脂肪燃焼効果を促進させることができるのです。

筋トレから有酸素運動を行った際の脂肪燃焼効果は24〜48時間継続するとされているので、ダイエット効果を重視したい人は、ぜひこの順番で取り入れるようにしてくださいね。

有酸素運動後の筋トレは適切な負荷がかけられない

筋トレの後に有酸素運動をすると、ダイエット効果が上がることがわかりました。それでは、有酸素運動の後に筋トレをするとどうでしょうか。有酸素運動から筋トレの順番の場合、体型維持や筋肉の増強をしたいのであれば問題ないと言えるでしょう。

ただし、筋トレは体に高い負荷をかける運動であるため、先に有酸素運動をしてしまうとエネルギー不足の状態になる可能性があります。エネルギーが不足した状態だと、適切な負荷をかけることができないので、筋トレの効果は半減してしまうでしょう。また、怪我をするリスクも高まるかもしれません。

そのため、有酸素運動を先に行う場合は軽めに済ますようにしましょう。息が上がるほどの長時間の有酸素運動は避けるようにしてください。

おすすめの筋トレ3選

ここではおすすめの筋トレメニューをご紹介します。ジムはもちろん自宅でも取り入れやすいメニューなので、ぜひ参考にしてみてください。

スクワット

スクワットとは、太ももの表側と裏側、お尻など下半身の大きな筋肉を鍛えられるフリーウエイトトレーニングです。スクワットを行うことで、効率よく筋力アップできるため、消費カロリーを増やすことができます。

1.両足を肩幅くらいに広げ、指先が少し外向きになるように立つ
2.膝も指先と同じ方向に向ける
3.椅子に座るようにお尻を後ろに引くように、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
4.膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと下の姿勢に戻す

ヨガ

ヨガは筋トレのうち、インナーマッスルを鍛えることから、筋トレの一種であるとされています。おすすめはトラのポーズとも呼ばれるキャットスプリット。バランス感覚と体幹が必要なポーズで、お腹周りのインナーマッスルやヒップアップに効果的です。

1.手は肩幅、足は腰は幅に開き、四つん這いになる
2.右足を床から持ち上げ、お尻の高さでキープ
3.左腕を床から持ち上げ、肩の高さでキープ
4.この状態のまま呼吸を5回繰り返す
5.四つん這いに戻り、左足をお尻の高さに持ち上げ、右腕を肩の高さでキープ
6.この状態のまま呼吸を5回繰り返す

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。うつ伏せで身体を一直線に支えるエクササイズで、お腹周りの筋肉を鍛えられることから、女性らしいくびれができたり、姿勢が改善されてスタイルアップにつながったりします。プランクと一言で読んでもいろいろなものがありますが、初心者の人にはまず、手軽にはじめやすいひざ付きプランクからはじめてみましょう。

1.うつ伏せの状態になり、鼻から息を目一杯吸い込む
2.お腹に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吐きながら肘と膝で体を支える
3.体から膝まで一直線になるように体を浮かせる
4.その姿勢を30秒間キープ。お腹に力を入れたまま、鼻から呼吸を行う
5.ゆっくりとお腹を床に降ろす

おすすめの有酸素運動3選

有酸素運動にもさまざまな種類がありますが、なかでもおすすめのものをピックアップしました。まずはご自身が続けやすそうというものから、挑戦してみてはいかがでしょうか。

ウォーキング

ウォーキングは体への負担が少ないことから、誰でも取り入れやすい有酸素運動です。仕事で忙しい人なら、最寄駅から一駅、二駅分歩くといった方法で取り入れると、続けやすいでしょう。仕事がある日は極力、仕事に集中したいという人は、休日に絞ってジムでウォーキングするのも良いですし、近所の周辺を30分から1時間ほど散歩するだけでも、しっかり効果が期待できます。

ジョギング

ウォーキングだと物足りないという人はジョギングを取り入れてみてはいかがでしょうか。ウォーキングより体への負担が大きくなるため、やりきったときは達成感を味わうことができるでしょう。ジョギングのペースとしては、人と会話できるくらいゆったりとしたスピードで走るのがおすすめです。

水泳

水泳は全身に水の抵抗力を受けることから、多くのカロリーを消費できるダイエット向きの有酸素運動です。泳ぎに自信がないという人は、水中ウォーキングから始めるのも良いでしょう。水着やゴーグルがあればスポーツジムではもちろん、市民プールでも気軽にチャレンジできるのも魅力的です。

筋トレと有酸素運動を同時にできるサーキットトレーニング

筋トレと有酸素運動の両方をできるのが、女性専用フィットネスジムの”Bodies（ボディーズ）”です。Bodiesでは、マシントレーニング30秒、その後に全身を動かす有酸素運動30秒と、両方を繰り返すサーキットトレーニングをすることができます。
マシントレーニングで筋肉に働きかけ、次の30秒では酸素を使いながら、体を動かします。両方30秒ずつなら無理なくできますよね。

実際、筋トレの後に有酸素運動の負荷を高めてしまうと、せっかくの有酸素運動なのに無酸素気味になってしまい、脂肪燃焼効果が出にくくなってしまう可能性もあります。
脂肪を燃やしたい！という思いが空回りしないためにも、有酸素運動の負荷は高めすぎず、無理のない有酸素運動を行うのがおすすめ。

その点、Bodiesのサーキットトレーニングであれば、無理なくどちらの運動もできてしまうのがうれしいポイントです。

〜おわりに〜
筋トレと有酸素運動では、カラダの使い方や、運動の効果が違います。
だからこそ、組み合わせることで効果を最大限に引き出すことができます。

筋トレ→有酸素運動の順番で、その効果を最大限に、効率良くダイエットや脂肪燃焼を目指したいですね。

先ほどお伝えした通りBodiesでは、筋トレと有酸素運動を両方繰り返すサーキットトレーニングを実施しています。「短期間で全身を鍛えたい」「痩せやすい体づくりをしたい」という人は、ぜひ体験しに行ってみてくださいね。