お腹が痩せない原因は？ぽっこりお腹を解消する方法を解説

お腹が痩せない原因は？ぽっこりお腹を解消する方法を解説

ダイエットを頑張っていてもなかなかお腹が痩せないという方必見！お腹が痩せない原因と、ぽっこりお腹を解消する方法を解説します。

お腹が痩せない原因は大きく5つ

お腹周りに脂肪がつく原因はたくさんありますが、大きく分けると5つあります。それぞれ詳しく見ていきましょう！

原因1.皮下脂肪

お腹に脂肪がついて痩せない場合、皮下脂肪が原因かもしれません。

皮下脂肪とは皮膚の下、体の表面の近くにある脂肪のこと。お腹周りにつきやすい脂肪で、カロリーの摂りすぎや運動不足が原因で脂肪がつくとされています。

一般的に女性は女性ホルモンの働きによって、皮下脂肪が付きやすいと言われています。

皮下脂肪かどうか判断したいときは、皮膚をさわったり、つまんだりしてみましょう。先ほどお伝えした通り、皮下脂肪は皮膚の下にあるので、簡単につまむことができますし、やわらかい感触をしているのが特徴です！

原因2.内臓脂肪

内臓脂肪は内臓についてしまう脂肪で、原因は食べすぎです。ほかにもストレスや喫煙などが、内臓脂肪の蓄積を促進させます。

痩せているのに、お腹だけ出ているという方は、内臓脂肪がついている可能性が高いでしょう。
内臓脂肪が蓄積されると、内臓の機能が衰え、生活習慣病などのリスクもあります。

内臓脂肪は内臓に付着する脂肪のため、表面からつまんだり、感触を確かめることはできませんが、皮膚が張ったような弾力と硬さがあるのが特徴です。

原因3.姿勢が悪い

お腹が出ているのは脂肪が原因と思っている方は多いでしょう。実は脂肪だけが原因ではないのです！

姿勢の悪さもお腹太りの原因となるのです。お腹に脂肪がつきやすい姿勢は下記2つです。

猫背

猫背になると、背中を丸めて前かがみになるので、お腹に全く力が入りません。猫背は楽な姿勢ではありますが、楽だからといって癖になってしまうと、脇腹に余分な脂肪がはみ出してしまいます。

反り腰

ぽっこりお腹は反り腰が原因の可能性があります。腰が反ると骨盤が前に傾いてしまいますよね。そうなると、お腹の筋肉に力が入りにくくなり、下腹が締まらず、ぽっこりとお腹が出た状態になるのです。

原因4.体の冷え

女性には季節問わず冷え性の方も多いはず。
でも、その冷えがお腹が痩せない原因となっていることも。

冷えは女性にとって大敵ですが、お腹痩せにとっても大敵です。
冷えると血行が悪くなり、カラダに老廃物を溜め込んでしまいます。
また、冷えによる血行の悪さは、カラダのむくみにも繋がるため、ダイエットの大敵です！

原因5.腸内環境悪化による便秘

腸内環境が悪く便秘気味という方は、便秘のせいでお腹が出てしまっている可能性もあります。

便秘が原因でお腹が出てしまっている人の特徴をまとめました。

・忙しくて朝食を食べられていない
・お肉料理中心の食生活
・常にお腹の張りを感じる
・3日に1度などお通じの頻度が少ない
・おならがよく出る
・こまめに水分を摂らない

これらの特徴に当てはまっている人は、腸内に溜まった便が原因で、お腹が出ている可能性が高いでしょう。

お腹が痩せない原因別！ぽっこりお腹の対策法

ダイエットや食事管理を頑張っているのに、なかなかお腹が痩せられないという方には、皮下脂肪や内臓脂肪以外に何か理由があるかもしれません。考えられる原因をご紹介します。

原因1の対策：食生活に注意して脂肪を落とす！

お腹に皮下脂肪がつく主な原因は食べすぎにあるので、正しい食生活を送ることが何よりも大切です。食生活で気をつけたいポイントを3つ解説します。

1-1. カロリーの摂り過ぎに注意する！

カロリーの摂り過ぎに注意しましょう。とはいっても、身体活動レベルは人それぞれ違うので、自分の活動量に合わせて1日の摂取カロリーを決めるようにしてくださいね。

【高い】立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人
【ふつう】座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
【低い】一日のうち、座っていることがほとんどの人

参照元：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

活動レベルが高い人は、1日の消費カロリーが多いので、ふつうの人より多めに食べても大丈夫ですが、低い人の場合はカロリーを制限する必要があります。

身体活動量別に、一日に必要な摂取カロリーと、何をどれだけ食べたらいいか、まとめた表は下記の通りです。

エネルギー	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	女性
1,400〜2,000kcal	4〜5つ	5〜6つ	3〜4つ	2つ	2つ	身体活動量低い （6〜11歳、70歳以上） （12〜17歳、18〜69歳）
2,200kcal±200kcal（基本系）	5〜7つ	5〜6つ	3〜5つ	2つ	2つ	身体活動量ふつう以上 （12〜17歳、18〜69歳）
2,400〜3,000kcal	6〜8つ	6〜7つ	4〜6つ	2〜3つ	2〜3つ

参照元：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

上記を参考に、自分に合った適量を摂るように心がけてくださいね。

1-2. 3食規則正しく食事する

カロリー制限を考えると、1食だけ置き換えをしたり、抜いたりといった選択をする人もいるのではないでしょうか。

確かに、食事の置き換えや食事を抜いたりすることで、一時的には痩せることができます。しかし、いつもより食欲が増してしまって、普段より1食分を食べすぎてしまったり、空腹によるストレスで過食につながる可能性もあるのです。

そのため、皮下脂肪をストレスフリーで落とすために、1日3食規則正しく食事を摂るようにしましょう！

時間栄養学的に見ると、理想の食事時間は、朝食が朝6〜7時前後、昼食は正午から午後1時、夕食は午後6〜7時とされているので、体内時計にあった食生活を送れば、よりダイエットの近道になりますよ。

1-3. 過度な糖質制限はNG

確かに、糖質制限は比較的短期間で痩せたり、お腹周りをすっきりさせることができますが、6ヶ月以上の継続が難しいダイエットとされています。

また、脂肪を燃焼するときは糖が使われています。過度な糖質制限をすると、脂肪燃焼の効率を落としてしまうデメリットもあるので、過度な糖質制限はしないようにしましょう。
糖質を豊富に含む栄養素として、炭水化物があげられますが、炭水化物を食べないのではなく、うまく選んで味方につけることが、お腹周りの脂肪を落とすポイントです！

●精製された白い炭水化物：白米や小麦粉など、白い炭水化物は健康に悪く、糖尿病のリスクや死亡率も高い

●精製されていない茶色い炭水化物：玄米や全粒粉のような茶色い炭水化物を食べている人は、糖尿病のリスクが低く、大腸がんのリスクや死亡率も低い

前者より後者の炭水化物の方が健康には良いので、積極的に選ぶようにしてくださいね。

お腹の皮下脂肪に効果的な筋トレや有酸素運動については、下記記事で解説しています。
“皮下脂肪”を本気で落とす3つのポイント!

原因2の対策：有酸素運動で効率的に落とす！

内臓脂肪が原因でお腹が痩せない場合は、有酸素運動を取り入れるようにしましょう。有酸素運動をするとはじめは血液内の脂肪がたくさん使われますが、20分以上継続することで内臓脂肪が使われるとされています。

そのため、ウォーキングなど20分以上継続しやすい有酸素運動を行うのがおすすめです。さらにプラスして筋トレも行うと、代謝が促進されるので、有酸素運動がより効果的になります。

原因3の対策：姿勢を見直そう！

腰やお腹の力が抜けやすい方は、骨盤を立ててお腹にグッと力を入れるように普段から意識してみましょう。

これだけでも腹筋を使いますし、お腹が引き締まってきます。余裕があれば、「フッフッフ」と短い息を吐きながらお腹に圧をかけるとより効果的です！

立っている時、座っている時、それぞれの正しい立ち方と座り方の詳細については下記の通りです。

●正しい立ち方：つま先を少し外に向けて、お尻に力を入れます。このとき、首ごと頭を少し後ろに引いた姿勢を意識しましょう。

●正しい座り方：お尻の骨が椅子の座面に当たっている位置で背筋をキープ。その状態で顎を軽く引きましょう。

原因4の対策：カラダ（内臓）を温める

なるべくカラダ、内臓を温めて巡りを良くすることで、溜め込まない、むくみにくいカラダへと導いてあげましょう。 それがお腹痩せの第一歩です。

暑い夏には冷たいジュースやアイスクリーム、炭酸飲料などを飲んでいませんか。これらの食べ物や飲み物を過剰に摂取していると、内臓を冷やす原因になります。

内臓を温めるためには、外の気温だけでなく、室温以上のものを摂取することが大切です。飲み物や食べ物は室温のものを積極的に摂る、これだけで内臓の冷えによるお腹周りのぽっこりを防いだり、引き締めることができます。

また、たんぱく質が不足すると、体が冷えやすくなると言われているので、たんぱく質が豊富な食生活を心がけるとより効果的です。

成人女性に必要な1日のたんぱく質量は55gなので、豆腐やマグロの赤み、鳥のむね肉など、低カロリーで高たんぱく質な食材を、普段の食生活に取り入れるようにしてください。

原因5の対策：善玉菌を増やして腸内環境を整える

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やしてあげることが大切です。
ヨーグルト、豆腐、麹、納豆、味噌などの発酵食品を積極的に取り入れ、腸内環境を整えてあげましょう。

便秘改善でお腹がすっきりすると、見た目もすっきりと痩せたように感じるはずです。

運動×姿勢×食事バランスが最強！

お腹痩せしたい方は、まずは自分のぽっこりお腹の原因を突き止めましょう。
その上で最強と言えるのが、運動、姿勢、食事バランスの3つです。

運動することによって、脂肪が燃焼し、お腹周りの脂肪も筋肉になります。
そして、姿勢も忘れずに。

どんなに筋トレを頑張っていても、姿勢が悪いと結局ぽっこりお腹が引っ込んでいきません。
お腹は常にグッと力を入れて引き締めておくことを意識しましょう。
これだけで筋トレ効果が期待できます。

そして、食事のバランスを整えることは、内臓脂肪改善だけではなく、腸内環境改善にも繋がります。
ぜひ、内側からも外側からもアプローチして、ぽっこりお腹を卒業しましょう！

～おわりに～

ダイエットにまつわるお悩みで1番多いのはポッコリお腹ではないでしょうか。お腹がすっきりするとファッションの幅もぐっと広がり、オシャレを何倍も楽しめるようになりますよね。運動・姿勢・食事バランスを意識してすっきりお腹を目指しましょう。

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