YOGA LESSON

ヨガレッスン

正座になる。両手を前に伸ばし、気持ちよく背中を丸める。
背中を気持ちよく丸めた状態で、背中が膨らむように呼吸を繰り返す。

※正座ができない場合、椅子に座り、机の上に手を置き、手の上に額を乗せる。
背中を丸めた状態で、背中が膨らむように呼吸を繰り返す。

効果消化機能の低下、便秘解消

膝立ちになる。片脚を斜め前に出す。
おへそを少し自分の方に向けて、腰の反りを防ぐ。
両手を横に伸ばし、手のひらを天井方向へ向ける。
斜め前に出した方の手を太ももの上に乗せて、
もう片方の手は頭上へ伸ばす。
体側を伸ばすように気持ちよく伸びていく。
伸びている体側が膨らむように３呼吸を。

※しっかりと下腹部の力を感じて、腰は反らない。

効果呼吸機能の改善、猫背解消

足指を立てた正座になる。両脚を外側へ開き骨盤を立てる。
おへそを少し自分の方に向けて、腰の反りを防ぐ。
両手をゆっくりと前に伸ばし、そのまま頭上へ持ち上げる。
可能であれば耳の横まで持ち上げる。
肘を曲げ、互いの肘を掴む。
後頭部で前腕を押して、胸を天井方向へ持ち上げる。
持ち上がっている胸前が膨らむように３呼吸。

※肩が痛ければ、手のひらを後頭部へあてがい、後頭部で前腕を押す。

効果元気になる、息苦しさの解消

うつ伏せになる。
両手を重ねて手の甲の上に額を乗せる。
片脚を外側に折り曲げてリラックスする。３呼吸。

効果慢性的なストレス、骨盤組織の血流を促す

四つ這いになる。
腰の下に膝。片手を斜め前に伸ばして、胸を床の方におろす。
視線を体側を伸ばしていない方へ向ける。

伸ばしている方の体側が伸びるように３呼吸。
余裕があれば、両手を前に伸ばし、胸を反る。
気持ちよく胸前を伸ばす。

※肩が痛い場合は片手で行う。

効果猫背解消

仰向けになる。
片脚を抱きかかえて、足の裏をふとももの上に乗せる。
片手を横に広げて脚を内側に倒す。
この際に、広げている手側の肩が浮かない程度にする。
視線を伸ばしている手の方に向けて、
同側の肋骨が膨らむように３呼吸。
背骨がねじられている感覚に意識を傾けてリラックスしながら捻る。

効果慢性的なストレスの解消

四つ這いになる。
手首の上に肩。頭からお尻までまっすぐの状態。
両手で床を押しながら、お腹に力を入れる。
両脚を後ろに伸ばし、かかとを後ろの方へ伸ばす。
頭頂部からかかとまでまっすぐの状態でキープをする。
10秒キープからはじめて、３０秒キープを目指す。

※お腹を常に引き上げて、腰を反らないようにする。

効果腹筋を鍛える

両脚を腰幅以上に開く。
片足の爪先を外側に向けて、膝を曲げた時に膝と人差し指が同じ方向へ向くようにする。
腰の高さを揃えて下腹部を引き上げる。
両脚でマットを引き裂くように力を入れ、かかとの上に膝がくるまで前膝を曲げる。
両手を横に広げる。
曲げた方の手を頭上へ持ち上げて体側を伸ばす。
背骨を長く保ちながら、伸ばした体側が膨らむように３呼吸。

効果全身の筋肉の強化

うつ伏せになる。
片手を斜め上に伸ばして、もう片方の手を胸の横に置く。
胸の横に置いた手側の脚を立てる。
斜め上に伸ばした腕側の胸が伸びるように、胸を捻る。
胸前が膨らむように３呼吸。

※腰が痛い場合、下腹部を引き上げて腰を丸める。
※胸が伸びない場合、腕の位置を変える。

効果猫背解消、肩こり解消