入浴、ストレッチ、運動、寝方。冬の辛い肩こりや腰痛を軽減するセルフケア

寒い冬は血流が悪くなり、カラダが凝り固まって肩こりや腰痛をより感じやすくなります。カラダの不調を軽減するためのセルフケアについて考えてみましょう！

冬に肩こりや腰痛がひどくなる理由

肩こりや腰痛は、パソコンを前にして仕事をしている私たちにとっては現代病のようなもの。多くの方が大なり小なり痛みや不調を抱えているのではないでしょうか。加えて、寒さが本格化すると、さらに痛みやこりがひどくなりやすくなります。

その理由の一つは、冬の寒さや冷えによる血行不良。寒さによって筋肉の血流が悪くなり、筋肉がこわばってしまいます。こわばった筋肉が血管を圧迫するので、血液循環がさらに悪くなったり、末梢神経を傷つけることで、こりや痛みとしての症状を感じるようになります。

肩周り、また、腰回りは冷えないように心がけましょう。冷えないだけではなく、巡りが悪くなってしまわないように、締め付けの強い下着なども避けておいた方が正解です。

また、肩こりの場合、冬の厚着も理由の一つです。寒いのでどうしても厚めの素材を選んだり、何枚も重ね着をしてしまうのが冬。ただ、何枚も着ていると重みを肩に感じたり、かさばってカラダを上手に動かせないという経験がある方も多いのではないでしょうか。重ねた洋服の下では、十分に伸ばせなかったり動かせないカラダがこわばってしまい、筋肉疲労やこり、痛みに繋がることもあります。

痛みを軽減する入浴方法

ゆっくり入浴することで筋肉のこりがほぐれ、肩こりや腰痛が軽減されます。熱すぎないお湯にゆっくり浸かることで。血流も良くなり、こわばっていた筋肉が優しく段々と柔らかくなっていきます。

ただ、経験上あまりにぬるいと血流改善には物足りないなと感じます。また、冬の入浴は、ぬるすぎてもなかなかカラダが温まらず、お風呂上がりにすぐに冷えてしまうということも。

お湯の温度は40〜41度くらいがちょうど良いです。そして、肩こりがひどい場合は、半身浴だとなかなか肩まで温かさが巡らないので、首までしっかりと浸かるようにしてあげるのがおすすめです。

セルフケアにおすすめのストレッチ

肩こりや腰痛を軽減するために自分でできるセルフケアとして、おすすめなのはストレッチ。痛みを感じない程度にしっかりと伸ばしてあげることで、凝り固まった筋肉がほぐれていきます。

首・肩のストレッチ

右手を左の側頭部に手を当てて、頭をゆっくりと引っ張るようにしましょう。
このとき、反対側の手に力が入らないよう、手を後ろに回し、肩を下げるようにするとさらによく伸びます。
頭はとても重いので、しっかり伸ばすと首の疲れが取れやすくなります。

背中・二の腕のストレッチ

片手を頭の後ろに持っていき、手を下、肘を上へ向けます。
もう片方の手で、その肘を下に引っ張ります。
肩甲骨周りが筋肉がこわばりやすいので、気づいたらこちらのストレッチをするようにしています。

胸・肩のストレッチ

椅子の背もたれに肘をかけ、肩甲骨を開くように前に回旋します。
胸の前側がグッと開き、伸びるのが分かると思います。
普段PC作業が多いと、どうしても肩が丸まってしまうので、こちらのストレッチで意識的に肩を開くようにしています。

腰のストレッチ

椅子に座り、足を4の字になるように組みます。背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま前傾します。
こちらは、腰回りでもお尻の筋肉がほぐれるストレッチです。
お尻の筋肉は腰や骨盤周りを支えていて、疲れが溜まりやすいので、このストレッチはとてもおすすめです。私自身、お尻の筋肉が凝り固まってしまい、痛みが足にまで出てしまって歩けなくなったこともあるのですが、このストレッチと入浴を続けることで痛みが改善しました。

腰のストレッチ

正座して座り、腕を伸ばして前傾し、腰を伸ばします。いわゆるヨガでいう「チャイルドポーズ」なのですが、腰がとても伸びるのが分かるはず。リラックス効果も高いので、お風呂上がりなどに腰をしっかり伸ばすのにおすすめです。

血流を改善するための簡単な運動

カラダ全体で血流が悪いと、どんなにストレッチを頑張ってもなかなか巡りが良くなりません。そこで、すぐにできてカラダも温まる運動もご紹介します。私は、朝起きたらすぐにこちらをやるようにしています。カラダがポカポカしてきて、冷え対策にもおすすめ！

かかとの上げ下げ

立って、かかとを上げたり下げたりするのを1分間続けます。
そうすると、第二の心臓と言われ、カラダに血液を送るポンプの役割のふくらはぎが刺激され、全身の血の巡りが改善されます。とても簡単であっという間。朝の身支度の際、歯を磨きながら、キッチンでお湯を沸かしながら、と〜ながらでできるのもポイントです。

肩甲骨ぐるぐる回し

かかとの運動でふくらはぎを刺激したら、凝り固まって縮こまりやすい肩甲骨周りも巡りを良くさせます。方法は簡単で、1分間、腕を外側にぐるぐる勢いよく回すだけです。肩甲骨が動いているのを感じながらしっかりと前後に回してあげると、肩周りが動きやすくなります。

こちらで上半身の巡りも良くなると、先ほどのふくらはぎと合わせて全身を血液が巡るように。ストレッチと合わせて簡単な運動を取り入れることで、筋肉も刺激してくれます。

肩こりや腰痛軽減には寝方も関係する!?

寝るときの姿勢もポイント。寝ている時間は長く、同じ姿勢をずっととっていると特定の部位に負担がかかり、その部分の筋肉が固まりやすくなってしまいます。

首や肩に負担がかからないのは、仰向けの姿勢。力がしっかり下に向いて分散されます。一方、腰痛の場合は、抱き枕などを使いながら横向きで寝る方が楽かもしれません。仰向きで寝る場合は、膝を曲げて膝にクッションを入れてあげると寝やすいです。

睡眠時間は、カラダの緊張もほぐれ、リラックスしているとき。ぜひ、痛みの部位や症状に合わせた寝方で、痛みやこりを軽減しましょう。

冬の辛い肩こりや腰痛をセルフケア

普段から肩こりや腰痛に悩まされている人にとって、血流が滞りやすい冬はさらに痛みやこりを感じやすく辛い季節です。「巡らせる」こと、「固まったままにしないこと」を目標に、こまめなストレッチや入浴方法、寝姿勢などちょっとしたことを意識して、「巡る」カラダ作りを心がけましょう。