女性におすすめのジムでのトレーニングメニューは？目的別にメニュー内容を解説！

いざジムに入会！早速ダイエットやボディメイクに向けてトレーニングを開始しようと意気込んでみたものの、何をどうすればいいのか分からない……。そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか？

スタッフの方に聞きたくても、パーソナルトレーニングでなければ、トレーニング中ずっと付きっきりになってもらえるわけでもありません。ジムに通う目的はさまざま。今回は、目的別にどんなメニュー内容をこなしていけばいいのか、解説します。

筋肉を増やして痩せやすいカラダへ！マシントレーニング

大手スポーツジム、公営ジムなど、どんなジムに行っても必ず設置してあるのが、トレーニングマシン。近年、設備をトレーニングマシンのみに絞っているジムも増えています。

トレーニングマシンを利用する目的は、主に筋トレ。筋トレをすることでカラダの筋肉を増やします。筋肉が増えると基礎代謝が高まり、じっとしていてもカラダが燃焼しやすい、つまり痩せやすい体質へ変化していきます。血行も良くなるので、冷え性や肩こり、むくみで悩んでいる方にも筋トレはおすすめ。血行不良による肌のくすみ解消も期待できます。

トレーニングマシンは、鍛えたい筋肉のパーツ別に使用するものが違ってきます。足やお腹などの大きな筋肉を鍛えていくのが効率的と言われていますが、一つのパーツに偏ることなく満遍なくトレーニングをすることで一つの筋肉を使いすぎることなく鍛えていくことができます。

ジムで使える女性におすすめのトレーニングマシン

アブドミナルクランチ：腹筋を鍛えるマシンです。腹筋の中でも腹直筋にアプローチ。下腹部のぽっこりお腹が気になる方におすすめです。

ヒップアダクター：お尻の横側に位置する筋肉を鍛えるマシンです。ピーチヒップを目指したい方におすすめ。

バックエクステンション：背中の筋肉を鍛えるマシンです。背中の贅肉が気になる方は、このマシンを使って効率的に背中をトレーニング！

チェストプレス：大胸筋を鍛えるマシンです。バストアップやバストトップをキープするのに有効と言われています。

脂肪燃焼を目指して！有酸素運動

筋トレが無酸素運動である一方、有酸素運動もトレーニングメニューとして有効です。ランニングや水泳などが有酸素運動にあたります。有酸素運動は、20分以上続けると脂肪をエネルギー源として消費し始めます。そのため、脂肪燃焼を目指したい方には有酸素運動がおすすめ。筋トレとミックスすることでダイエット効果をさらに高めることができるとも言われています。

ジムでは、主にマシンを使って有酸素運動を行うことができます。ジムによっては、レッスン形式でエアロビクスなどを行なっているジムもあります。有酸素運動を効果的に行うためには、軽い負荷で長時間続けることを目標にしましょう。

ジムでできる女性におすすめの有酸素運動

ランニング：ランニングマシンを使って走ることができます。軽く息が上がる程度のスピードで、20分以上続けて走るのが理想的です。傾斜をつけて坂道を登っているかのような負荷のかけ方も◎。

サイクリング：エアロバイクを使います。体幹を意識しながら、20分以上続けて漕ぐのがおすすめ。負荷を少し重めにすると、足にとってのトレーニングにもなりますね。

スイミング：通っているジムにプールがあるのなら、スイミングもおすすめ。全身を使って泳ぐので、満遍なくカラダを動かすことができます。水圧がかかっているので、思った以上の運動になるはず。泳げない人は、水中ウォーキングをするだけでも運動になります。

女性らしいしなやかなカラダを作りたい！サーキットトレーニング

女性専用フィットネス『Bodies』でも取り入れているサーキットトレーニング。筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。マシンによる筋トレをしつつ、合間に有酸素運動を挟み、全身バランス良くトレーニングできるのが特徴です。油圧式マシンなので、高強度から低強度まで強度も自由自在。

『Bodies』では、1回のトレーニング時間は30分。その間に8種類のマシンで筋トレを行い、マシンとマシンとの間に有酸素運動を行います。30分で完結するので、効率的で忙しい女性でも続けやすいですね。

サーキットトレーニングの良いところはバランスの良さ。マシントレーニングで筋肉を増やし、基礎代謝アップを目指します。有酸素運動もすることで全身の血流もアップ。全身の筋肉をバランスよく鍛えながらも、筋トレだけに偏らないので女性らしいしなやかなカラダ作りを目指せます。

トレーニング前後のストレッチも重要

筋トレ、有酸素運動、サーキットトレーニング、どのトレーニングをする場合でも、前後のストレッチは欠かせません。

トレーニング前のストレッチには、カラダを温めて筋肉をほぐす役割があり、トレーニング後のストレッチには、負荷をかけた筋肉の疲労回復効果があります。使いっぱなしではなく、ストレッチをすることで、筋肉をしっかりリカバリーし、次のトレーニングに向けて疲れを残さないようにしましょう。

自分に合ったトレーニングメニューを

筋トレには筋トレの良さ、有酸素運動には有酸素運動の良さ、そしてその二つを取り入れたサーキットトレーニングには、サーキットトレーニングならではの良さがあります。

なりたい自分像や、目指したいスタイルによってトレーニングメニューをカスタマイズ。それぞれのトレーニングの良いところを取り入れながら、自分の理想を追求できるメニューを組んで、最大限の効果を見込めるトレーニングを目指しましょう！