ダイエット中でもパンを食べたい！食べても良いおすすめパンと気をつけるポイント

ダイエット中でもパンを食べたい！　食べても良いおすすめパンと気をつけるポイント

ダイエット中にパンを食べるのはなんとなくダメなイメージですよね。実際、ダイエットの食事としてパンは推奨はされません。とは言え、パン好きさんにとって、ダイエット中にパンを我慢しなくてはいけないのは辛い話。

なぜパンがNGとされているのか、ダイエット中に食べるならどんなパンがおすすめなのか、パンを食べるときに気をつけるポイントなどを解説します。

ダイエット中にパンがNGな3つの理由

パンはおいしいけど、ダイエットにはNGというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
実際、パンはダイエットにはあまり向いていません。ダイエット中でもパンを食べたいけど、まずはなぜパンがNGなのかその理由を探ってみましょう。

糖質と脂質が多い

パンの原材料は小麦粉です。それに加えて、砂糖やバターなどの糖質と脂質が加わり、卵や牛乳などが合わさってパンが焼けます。また、どんなパンになるかで材料もさらに変わってきます。

例えば、クロワッサンはパリパリの生地とサクッとした食感が格別ですが、バターがとても多く使われています。菓子パンにはジャムやチョコレートなどの甘いフィリング、惣菜パンにはマヨネーズなど、パンのバリエーションが豊かになれば豊かになる程、糖質と脂質がシンプルなパンよりさらに多く使用されているのです。
糖質と脂質の摂りすぎがダイエットに良くないのは明白。だからこそ、パンはダイエットには向かないと言われています。

GI値が高い

GIとは食後の血糖値の上がりやすさを表す指標で、GIが高ければ高いほど食後に血糖値が急激に上がりやすくなり、GIが低ければ低いほど、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値が上がりやすいと、カラダに脂肪が蓄積されやすくなります。
残念ながらパンはGI値が高い食べ物。特に、精製された小麦粉で作られた白くて柔らかなソフトなパンはGI値が高めなので要注意です。

満腹感を感じにくい

特に柔らかいパンは、噛みごたえもあまりなくふわふわの食感なのでどんどん食べることができてしまいます。それでいてあまり満腹感を感じないので、気づいたらたくさんパンを食べてしまっていたということも。
カロリーオーバー、糖質、脂質過多になりやすいのでダイエットには向かないと言えそうです。

ダイエット中に選びたいパン

それでも、焼きたてのパンの香りやカリッ、フワッとした食感は最高ですよね。ダイエット中とはいえ、パンを食べるのはやめたくない！という気持ちはとても理解できます。そこで、少しだけパンの選び方に気をつけてみませんか？

全粒粉パン

お米は白米より精製されていない玄米が良いと言われていますが、パンも同じです。全粒粉とは精製されていない小麦粉で、小麦の皮や胚芽も含まれているため、ビタミンやミネラルが豊富です。色は少し茶色なのが特徴。食物繊維も豊富なので、便秘気味の人にもおすすめ。

必ずしもハードパンに限らないので食べやすさもあり、ダイエット中のパンを食べたい願望の強い味方です。

ライ麦パン

小麦ではなくライ麦で作られているパン。ライ麦には鉄、リン、カリウムなどのミネラルや食物繊維、ビタミンも多く含まれています。噛みごたえもあり、満腹感を得られやすいのも特徴です。
食べてみると少し酸味を感じますが、ライ麦の甘さも感じられます。ビールやワイン、チーズとの相性も良いパンです。

米粉パン

小麦粉ではなく、米粉を原材料としているパンで、グルテンフリーなところもダイエットの味方。米粉パンは小麦粉で作られたパンよりも水分含有量が多く、もちもちしているのが特徴です。
この食感のおかげで満腹感も得られやすく、ダイエット中にパンを食べたくなったら米粉パンを選ぶのもおすすめです。

ふすまパン

ブランパンとも言われている、小麦の皮と胚芽で作られているパン。糖質が低く、ビタミンやミネラルが多く含まれており、食物繊維も豊富です。全粒粉と似ていますが、全粒粉が小麦を丸ごと引いているのに対し、ふすまは小麦の一番外側の皮だけを引いているという違いがあります。

ベーグル

ベーグルは焼く前に茹でて作られます。この独自の製法によってもっちり、どっしりとした重みのある食感になるため、しっかりとした食べ応えを感じられ、満足感を得られるのが特徴。

食べ応えはあるのですが、主な材料は小麦粉と水です。バターや牛乳、卵が使われていないことから脂質が少なく、カロリーも控えめでダイエットに向いています。

フランスパン（バゲット）

フランスパンはバターや砂糖を添加せずに製法されているので低カロリーです。他のパンと比べて硬く、噛み応えがあるため、たくさん食べなくてもしっかり食べられたという満足感を得られるのもうれしいポイント。

パンは食べたいけど、脂質や糖質制限もしたいという人におすすめです。

意外と多くあるダイエット中にもおすすめのパンたち。小麦粉でできた白いパンに食べ慣れていると、最初は全粒粉やライ麦の風味が苦手と感じられるかもしれませんが、栄養価も高いのでぜひ色々と試してみたいですね。

ダイエット中に避けたいパン

一方、ダイエット中には特に避けておいた方が良いパンもあります。

揚げパン

カレーパンやドーナツパンといった揚げパンは、ダイエット中は避けるのがベターです。揚げパンは油で揚げているためたくさんの脂質を含んでいます。さらに、脂質が豊富なカレーや糖質たっぷりのあんこが入っていることで、糖質そしてカロリーも高くなってしまうのです。

他にもカツサンドや天ぷらコッペなど、揚げ物を挟んでいるパンも避けるようにしましょう。

クロワッサン

格別においしいクロワッサンですが、バターの使用量がとても多く脂質が多いのが難点。ダイエット中には避けておいた方が良いでしょう。

菓子パン

シンプルなパンならまだしも、チョコやジャム、あんこなど、砂糖がたっぷり使われている菓子パンは総じてカロリーが高いです。

また、カスタードクリームや生クリームなどの乳製品をたくさん使用した菓子パンもおすすめできません。これらの菓子パンは脂質が多く、セルライトの原因にもなります。甘いパンはついつい食べたくなりますが、やはりダイエット中には向きません。

ロールパン

ロールパンは普通のパンよりバターが多めに使われているため、脂質の量が多いです。コンパクトなサイズでやわらかく、食べやすいので、気がついたら食べすぎてしまっていたといいうことも少なくありません。

菓子パンよりも甘さは控えめですが、バターやマーガリンがたっぷり使われているので、ダイエット中は極力避けた方がいいでしょう。

高級食パンも注意！

今や専門店が多くある高級食パンですが、シンプルな食パンと比べると生クリームや砂糖が多く使われています。だからこそ甘くふんわりとした食感が実現するのですが、ダイエット中は避けておいた方がいいですね。食パンを選ぶときも、砂糖、生クリーム、バター控えめのものを選びましょう。

ダイエット中にパンを食べるときの注意点

ダイエット中に選びたいパンや避けたいパンについて知っていただけましたね。さらにダイエット中にパンを食べるときの注意点を把握すれば、ダイエット中でもパンを食べることは可能です。早速見ていきましょう。

白いパンより黒いパンを選ぶ

パンには大きく分けて、白いパンと黒いパンがあります。日本のスーパーやパン屋さんで並ぶパンの多くは白いパンですが、白いパンは小麦とバターで作られていることからカロリーが高く、糖質がたくさん含まれているため、太りやすいです。

ダイエット中に選びたいパンでもお伝えした通りライ麦パン、つまりライ麦粉から製法された黒パンなら、砂糖やバターを使わないのでカロリー控えめです。また、白パンよりも食べ応えがあり、しっかりお腹にたまるので、腹持ちがよく、食べ過ぎを防いでくれます。

食べ応えのある硬いパンを選ぶ

ふんわりとしたやわらかい食感のパンは、あまり噛まずに食べてしまうので満足感を得にくく、おやつ感覚で食べすぎてしまう可能性があります。

食べ応えのある硬いパンなら、しっかりと咀嚼して食べるので、満足感と満腹感があり、少ない量でも満足しやすいです。

食べすぎないようにする

ご飯と同じ量のパンを食べたとしても、ご飯と比べて咀嚼回数が少ないことから、その分食事時間が短縮されてしまいます。食事をしてから満腹を感じるまで20分程度時間がかかるとされています。もし、1枚のパンを5分程度で食べてしまった場合、満腹感を得られず、もう一枚食べたくなってしまい、食べすぎてしまう傾向があるのです。

パンの食べ過ぎを防ぐためには、何よりお腹を満たすことが大切。パンを食べる前にスープや野菜などをいただけば、食事時間を延ばすことができますし、パン単体で食べるより満腹感があるので、食べ過ぎを防ぐことが可能です。

バターやジャムのつけすぎに注意する

バターには10gあたり、およそ75キロカロリーあるとされています。ジャムの場合は10gあたり50キロカロリーほどあるとされているので、これらを塗るだけでかなりカロリーがプラスされてしまうことがわかります。

そのため、ダイエット中は極力、バターやジャムを塗らないようにしたいのですが、全く塗らないと物足りなさを感じてしまうかもしれません。そんなときは、脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐために付け過ぎないよう注意したり、オリーブオイルを少しだけプラスするといった、工夫をしてみてください。

肉や野菜も一緒に摂取する

パンだけだと味気がないですし、食事をしたという満足感を得られにくいでしょう。また栄養バランスも偏ってしまうので、お肉や野菜と一緒に食べるのがおすすめです。肉を食べることでたんぱく質を摂取することができ、お腹にたまるので食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、野菜を摂ればビタミンやミネラルを摂取することができるため、栄養バランスも整って一石二鳥です。

パンとは別にサラダやお肉メニューに付け加えるのもいいですし、サンドイッチやコッペパンといった具材が入っているパンを選ぶのもいいでしょう。

ダイエット中もおいしくパンを食べよう！

パンの種類など色々と制約はありますが、ダイエットだからと言ってパン自体を諦める必要はありません。たんぱく質やビタミンを一緒に摂取したり、パンだけで食事にしないようにしたり、パンの種類と一緒に食べ方も注意すれば、ダイエット中でもおいしくパンを食べることができます。

何より、おいしいパンを食べるのは幸せな瞬間の一つ。我慢しすぎず、上手に付き合ってダイエット中もおいしくパンを食べましょう！

～おわりに～

選び方によって、パンはダイエットの味方にもなり得ることがわかりましたね。我慢ばかりのダイエットは続かないのも現実。息抜きを入れながら、楽しくダイエットをしていきましょう。

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