ジム後の筋肉痛が辛い！筋肉痛の原因は？痛みの緩和方法も解説

ジム後の筋肉痛が辛い！筋肉痛の原因は？痛みの緩和方法も解説

ジムで筋トレを頑張った後、待ち受けるのは爽快感と達成感。そして筋肉痛ではないでしょうか？

仕方ないとはいえ、痛くて地味に辛い筋肉痛。今回は、筋肉痛の原因や、痛みの緩和方法などをご紹介します。

ジムの後ひどい筋肉痛に！その原因は？

ジムで運動やトレーニングを頑張った後、容赦無く襲ってくる筋肉痛。とくに運動やトレーニングし始めの場合、より強い筋肉痛に見舞われる可能性があります。

筋肉痛のメカニズムは医学的には解明されていないのですが、一般的には激しいトレーニングにより筋繊維が損傷し、それを修復する過程でさまざまな神経が刺激されて炎症が起こると言われています。

ジムの後の筋肉痛はいつまで続く？

筋肉痛による痛みの継続期間には個人差があります。痛みを感じるタイミングも人それぞれですが、トレーニング直後に筋肉痛がくるわけではありません。損傷した筋肉が修復する際に伴う痛みなので、翌日以降に痛みを感じるのが一般的です。

継続期間も人それぞれですが、トレーニング初心者さんや運動が久しぶりという方ほど、急に筋肉を酷使した分、筋肉痛の痛みが長く続く傾向にあります。筆者自身、久しぶりにマシンを使って負荷高めのトレーニングをした後は、翌日から約3日間ほど、歩くのもしんどいくらいの痛みに襲われました。

ジムの後の筋肉痛が痛くてだるい……緩和方法は？

私自身も痛くてだるい筋肉痛に悩まされ、痛みが続く間はさまざまな緩和方法を試してみました。ただ痛みと闘うのではなく、少しでも不快感を和らげられるよう、無理のない範囲でできることをやってみましょう！

タンパク質摂取！おすすめはトレーニング直後のプロテイン

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、積極的に摂取しましょう。筋繊維の回復も促してくれます。

食材の場合、肉、魚、たまご、豆製品、ヨーグルトなどに多く含まれています。肉の場合は、ささみや胸肉など、脂身が少ない淡白なものがおすすめ。魚の場合、ブリ、サケ、アジなどにタンパク質が多く含まれています。たまごは、タンパク質以外にもビタミンやミネラルも豊富！1日に1個は食べるようにしたいですね。豆製品は、豆腐や納豆、味噌などを積極的に食べましょう。

そして、最もおすすめなのは、トレーニング直後のプロテインです。運動直後は、体内のアミノ酸がタンパク質になり筋肉を作り上げる作用をするゴールデンタイム。このゴールデンタイムのうちにプロテインを飲み、良質なタンパク質をなるべくたくさん摂取したいですね。

お風呂で血行を良くして

トレーニングをした日は、湯船にゆっくり浸かりましょう。39〜40度くらいの少しぬるいと感じるくらいのお湯に、10〜15分ゆっくりと浸かるのがおすすめです。

湯船に浸かると、血行が良くなり、筋線維の修復を促します。それだけではなく、お風呂にはリラックスや癒し効果も期待できます。トレーニングで酷使したカラダ、そして興奮している神経を鎮めるためにも、お風呂は欠かせない時間です。

ジム後の筋肉痛に効果的！ストレッチ

トレーニング後は、筋肉が緊張して収縮している状態です。そのままだと、疲労物質が流れにくく、体の回復スピードが遅れてしまいます。また、筋肉はほぐしてあげることで血行が良くなり、筋線維の修復を進めてくれます。

怪我防止や、次回のトレーニングのパフォーマンスを上げる効果もあるので、トレーニング後はゆっくりカラダを伸ばすストレッチを行いましょう。バウンスしたり反動をつけるのではなく、無理のない範囲で気持ち良い程度に伸ばしてあげることを意識しましょう。

早めに就寝！筋肉を休ませて回復へ

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復も促進されます。トレーニングをした日は、なるべく早く寝て、筋肉の回復に努めましょう。ただし、質の悪い睡眠だと成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。

お風呂に入って副交感神経を優位にしてリラックスした状態でベッドに入ったり、自分なりのナイトルーティーンで心を落ち着けたり、寝る前にスプーン1杯のはちみつを摂取して、睡眠時無血糖状態にならないように調整するのもおすすめです。

ジムの後に筋肉痛にならないのはなぜ？

一方、しっかりトレーニングしているはずなのに筋肉痛にならないという時もあります。

筋肉痛にならないと、トレーニング効果が出ていないのではないかと思いがちですが、筋肉が刺激に慣れてくると、損傷もしにくくなり、結果的に筋肉痛も起きにくくなります。筋肉痛がなくても、筋肉はちゃんと育っています。筋肉痛を求めて無理なトレーニングをするのは怪我のもと。筋肉が慣れてきたのかなと感じたら少しずつ負荷を高める、トレーニング部位を変えてみるなど別のアプローチをしてみましょう。

また、筋肉痛がないからと言って、筋肉を休ませないと、筋肉は収縮したままに。筋肉痛がなくても、トレーニング後のストレッチやお風呂習慣、睡眠習慣などは意識的に整えるようにしましょう。

ジムでの筋肉痛はアフターケアが大切！リラックスを取り入れて

トレーニング後に筋肉痛を感じたら、何よりも丁寧なアフターケアが大切です。

ストレッチやお風呂は血行を促進し、筋肉の修復を促します。タンパク質の積極的な摂取は筋肉を作るのに役立ち、良質な睡眠は筋肉の回復を進めてくれます。アフターケアを行わないままトレーニングを続けると、痛みを庇ってフォームが雑になってしまったり、怪我をしてしまう可能性もあります。

ジムの後はしっかり筋肉を休め、次のトレーニングに備えましょう。次のトレーニングでさらに高いパフォーマンスをすることで、また次は頑張ろう！とモチベーションも高まります。ぜひ、リラックスを取り入れて筋肉痛と賢く付き合っていきたいですね。