ストレッチの効果的なやり方は？運動との相乗効果が期待できる！

ストレッチを日常に取り入れている方は多いと思いますが、実際にどのような効果があるかを皆さんご存知でしょうか。

ストレッチする人としない人では大違い！？運動との相乗効果

Bodiesではサーキットトレーニングの前後にストレッチをオススメしており、その効果については、

• 緊張した関節、筋肉をほぐし、ケガを防ぐ
• 全身の筋肉をバランスよく使うことで血のめぐりをよくし、肩こり、腰痛などの解消につなげる
• 筋肉の温度を高め、脂肪燃焼効果を高める
• トレーニング後に行うことで、筋肉に溜まった疲労物質を流し、筋肉痛を防止する

ストレッチはダイエットに効果的？？

最近ではトレンドにもなっているストレッチですが、女性にとっては”ダイエットに効果的なのか？”も気になるところだと思います。 正直なところ、ストレッチ”そのもの”が脂肪燃焼につながったり、痩せたり・・・ということは難しいと思います。 なぜかというと、ストレッチ自体は運動の強度が低いため、直接カロリー消費につながるとはいえないからです。 ですが、ストレッチと運動を組み合わせることで、運動をより効果的に行えるため、結果的に運動の効果に違いが出てきます。 それが積み重なると・・・つまり、ストレッチはダイエットに効果的、ということになりますね。

ストレッチの効果①姿勢が改善される

筋肉が凝り固まることで引き起こされている、姿勢不良の改善が期待できます。 姿勢が悪いと実際よりも太って見えたり、背が低く見えたりなど見た目に大きく影響するものです。これは一時的なものだけではなく、筋肉が固まることで慢性化する場合もあります。 例えば、パソコン作業が多いと無意識に肩や首が前に出てしまいます。この姿勢が習慣化すると、その状態で筋肉が固まってしまい、悪い姿勢が常態化しがちです。 ストレッチで固まった筋肉をほぐすことで、姿勢の改善を目指しましょう。

ストレッチの効果②疲れが取れやすくなる

固まった筋肉をほぐし、血行を良くすることが疲労回復につながります。 血液は心臓の働きだけで循環しているのではなく、全身の筋肉も補助的にポンプのような働きをしています。筋肉が硬くなるとポンプとしての働きが弱まり、血液の巡りが悪くなってしまうのです。 すると、酸素や栄養素といった筋肉の疲労回復に必要なものが十分に届かなくなってしまいます。 ストレッチを行うと血行が促進され、全身に血が巡るようになります。つまり疲労回復に必要な酸素や栄養素も全身に行き渡るようため、疲労回復効果が期待できます。

ストレッチの効果③冷えやむくみの解消

冷えやむくみなど血行不良が原因の不調を解消できます。 前述のように、ストレッチには血行促進の効果があります。「むくみ」とは余分な水分や老廃物が体内に溜まったで、血液がきちんと循環すれば解消できるものです。 冷えも血液の流れが滞ることで起こるため、血液が滞りなく全身に行き渡るようになれば、解消されるでしょう。

ストレッチの効果④ケガを予防できる

筋肉の緊張をほぐすことで、ケガの予防につながります。 筋肉が硬いまま、急に負荷をかけると筋繊維が切れやすく、ケガにつながりかねません。そのため、運動前には筋肉をほぐして柔らかく伸びやすい状態にしておくことが大切です。 特に普段からあまり運動をしない方や、冬場など筋肉が固まりやすい季節は入念にストレッチすることでケガのリスクを抑えられるでしょう。

ストレッチの効果5⑤リラックスできる

ストレッチには心理的作用もあり、リラックスすることができます。 ストレッチには副交感神経を優位にする働きがあるため、体だけでなく心の緊張もほぐすことができます。特にダイエット中などは、食事の我慢、慣れない運動などでストレスが溜まりがちです。 ストレッチでストレスを解消するとともに、運動の効果を高めることをおすすめします。 心理的なストレスや不安は、無意識に体を緊張させ筋肉を硬くするため、ストレッチで心身ともにほぐすと筋肉の緊張を緩和できるでしょう。

ストレッチには種類がある

ここで、ストレッチの種類についてお話ししたいと思います。

「スタティック（静的）ストレッチとは」

一般的にストレッチと聞いて思い浮かべるのはこちらの「静的ストレッチ」かと思います。運動後などに行う、筋肉をゆっくりと一方向に伸ばすストレッチが静的ストレッチです。 静的ストレッチは筋肉をめいいっぱい限界までゆっくりと引き伸ばし、数十秒ほどキープさせることが基本となります。ただし、痛いほど無理に伸ばす必要はなく、伸ばして気持ちいいと感じる程度の位置をキープします。 主に運動後のクールダウンとして行われるストレッチです。運動後以外では、筋肉が柔らかく血流が良くなっているお風呂上りのタイミングや、リラックスしたい就寝前などの時間帯に行うのがベストです。

「ダイナミック（動的）ストレッチとは」

動的ストレッチはその名の通り大きな動きを伴うストレッチで、サッカー選手が運動前に行うブラジル体操などが有名です。 名前が示す通り、腕や足を様々な方向に動かしたり、ねじったり、曲げ伸ばしたりと、関節を大きく動かすことで筋肉を伸ばすストレッチです。 静止することでじっくりと伸ばす静的ストレッチとは違い、大きく動かすことで可動域を広げることが基本となっています。 主に運動前のウォーミングアップとして活用されます。筋肉をほぐすと同時に温めることで、運動のパフォーマンスを高めることを目的とします。 運動不足の場合は、まず動的ストレッチから始めると無理なく体を運動に慣らすことができるでしょう。身近な動的ストレッチとしては、ラジオ体操が代表的です。

ストレッチの効果的なやり方

ストレッチを効果的に行うには、いくつかポイントがあります。どれもストレッチの効果を最大限にアップさせる大事なポイントなので、ストレッチをする前に必ずチェックしておきましょう。

呼吸を止めないこと

とくに体が硬い人は、痛いと思うと無意識に息を止めてしまっていることがあります。 深く呼吸しながらストレッチすることで、より体や筋肉をリラックスさせることができるので呼吸を止めないよう注意しましょう。

無理をしないこと

先ほど説明したように、ストレッチで痛みを感じると呼吸を止めてしまうことがあります。 痛すぎるところまで無理をしても、筋肉が受動的に強く伸ばされたり、急激に伸ばされたりすることで反射的に収縮する”伸張反射”が起きてしまうため、せっかくストレッチをしても何の効果も得られなくなってしまいます。

体が温まった状態で行うこと

寒い冬は、体を動かしにくいですよね。あれは、寒さで筋肉が硬くなっているためです。ストレッチを行うなら、軽い運動後や入浴後など体を温めた状態で行うといいですよ。

※次回のコラムでは、自宅で簡単にできる代謝アップストレッチをご紹介します。お楽しみに！