タンパク質不足はダイエットの大敵！最適な量を手軽に摂取するには？

毎日忙しいという理由で食事を簡単に済ませていませんか？ダイエットや、偏った食生活によって私たちのカラダに必要なタンパク質が不足すると、心身に様々なトラブルが起こります。ダイエットをしているのに逆に痩せづらくなった気がする・・・ヘルシーな食生活をしているのに何だか不調を感じる・・・という方は、タンパク質が不足していることで、筋肉量が減ってしまっているかもしれません。ダイエット中でも手軽にタンパク質を摂取する方法を紹介します。一度ご自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

カラダの成分の約2割を占めるタンパク質

私たちのカラダを構成する要素のうち、最も多い約7割を水分が占めていることは、皆さんよくご存知だと思います。その次に多く、カラダの約2割を占めるのが、タンパク質です。タンパク質は、筋肉や骨、血液、髪、爪など、私たちが生きていくうえで非常に重要な成分を作っています。

タンパク質不足がダイエットの成功を阻む？

タンパク質不足は私たちのカラダに様々な影響をもたらします。その一つが筋肉量の減少です。タンパク質は、筋肉を作り、痩せやすく太りにくい身体づくりをサポートしてくれる大切な栄養素です。ダイエットのために低カロリーな食事を意識して行いすぎたり、食事制限を続けていると、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまいます。過去のコラムでも記述している通り、基礎代謝を上げるためには筋肉が必要です。筋肉量が減少すれば、基礎代謝が下がり、痩せにくいカラダになってしまうため、せっかく頑張って行うダイエットも台無しです。

タンパク質不足は美容の大敵！美肌や美髪も阻む

さらに、女性にとって気になるのが、タンパク質不足による肌や髪のトラブルです。肌にハリやツヤ、弾力をもたらすコラーゲンも、実はタンパク質からできています。タンパク質が不足することにより、コラーゲンそのものが減少してしまいます。
また、髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。タンパク質が不足すれば、枝毛や切れ毛などの原因にもつながるため注意が必要です。

1日にどれくらいのタンパク質を取ればよいのか

私たちの生活において一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

1日に必要なタンパク質量を摂取するには

1.どんな食材にタンパク質が多く含まれているのか

タンパク質含有量が多い食品類として「肉類」「魚介類「卵類「大豆製品」「乳製品」があげられます。
タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。（文部科学省 食品成分データベース参照）
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

2.タンパク質の上手な取り方

例えば、コンビニ食材でも鶏のささみで作ってあるサラダチキンと、豆腐、チーズ、鰹節でサラダを作ったり、お酒を飲むときにも枝豆やスルメを肴として選ぶなど、高タンパク質を意識した食生活を心がけてみましょう。

3.ダイエットにもぴったりな高タンパク低カロリーレシピ

手軽に使える缶詰を使った料理を紹介します。
【サバ缶と野菜のカレー煮】
食材（2人分）
サバ水煮缶　1缶
たまねぎ　1/4個
キャベツ　1/6個
ブロッコリー　4房
りんご　1/4個
カレー粉　小さじ2
水　400ml
固形スープの素　1/2個
オリーブオイル　小さじ1
塩・こしょう　適量
《作り方》
たまねぎはくし形切り、キャベツはざく切り、りんごは2cm角、ブロッコリーは小房にわける。
鍋にオリーブオイルを熱して、玉ねぎを色が変わるまで炒め、キャベツ、を加え、しんなりしたらカレー粉と水を加えて5分ほど煮込む。
固形スープの素とサバ缶、リンゴ、ブロッコリーを加えて蓋をして弱火で3分ほど煮る。
塩コショウで味を調える

4.手軽に良質なタンパク質をプロテインで効率的に摂取

食事でタンパク質を摂取する場合、脂質や糖質も余分に摂取してしまうのが心配・・・という方には、サプリメントやプロテインで摂取するのもおすすめです。低カロリーかつ高タンパク質なプロテインなら、良質なタンパク質を効率よく摂取することができます。Bodiesの「ダイエットプロテイン」は、1日に必要なタンパク質量の1/3分、プロテイン20,000mgが含まれています。またダイエットに適した植物性の”ソイプロテイン”と、筋肉づくりに適した動物性の”ホエイプロテイン”をW配合しているので、ソイプロテインの満腹感と、ホエイプロテインの吸収力の速さの両方を兼ね備えています。タンパク質を効率的に摂取したいという方は、ぜひ一度試してみてくださいね。