効果的にボディメイクするために必要な“筋肉量”はどれぐらい？

一生懸命体重だけを落とすダイエットをしても、体がたるんだ印象になったり、疲れて見えたり、健康トラブルを招いたりしては元も子もありません。
そう見えてしまう原因は、筋肉量が足りないから！！体重の数値が変わらなくても、脂肪を落としながら筋肉をつける方法でダイエット＆トレーニングをしていれば健康的に引き締まった体となっていきます。今回は効果的にボディメイクするために必要な“筋肉量”についてみていきましょう！

筋肉量とは

人の体の中の筋肉の“重さ”のこと。
人間の体は、「筋肉・脂肪・骨・水分」などで構成されています。筋肉は体の中で、心臓を動かしたり姿勢を保ったりするために、重要な働きをしている体組成で、健康を維持するため、ボディラインを保つためにも必要です。
人間の筋肉量がピークになるのは、だいたい20代から30代だと言われており、加齢とともに減少していく傾向があります。歳を重ねると運動をする機会が減ってしまうことが要因として考えられます。
それから、偏食をしたり脂肪が多い食事をしたりといった、乱れた食生活も妨げの大きな要因となっています。正しいトレーニングをいくら行っても、食事が適当になってしまえば、筋肉は効率よくつかないと覚えておきましょう！

筋肉量の計算方法

筋肉量の平均値と自分の筋肉量を比較するために、ご自身の筋肉量を計算してみましょう。筋肉量は、体重と体脂肪率がわかれば計算できます。
体重 × 体脂肪率 ＝ 体脂肪量
体重 − 体脂肪量 ＝ 除脂肪体重
除脂肪体重 ÷ 2 ＝ 筋肉量

筋肉量の平均値

BMIとは、ボディマス指数と呼ばれ、肥満かどうかを示す数値です。（BMIによる肥満判定基準では、24.9以下は普通体重または低体重、25.0以上は肥満）BMI値については、こちらの記事で算出方法もご紹介しています。
あなたは大丈夫？「隠れ肥満」急増中・・・

全身筋肉量の平均
【BMI24.9以下】
男性：22.0kg、女性：14.0kg
【BMI25.0以上】
男性：24.0kg、女性：17.0kg

筋肉量を増やすためには

【大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる】
筋肉量を増やすために意識したいのは大きな筋肉を鍛えるということ。ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くはなりません。体には様々な筋肉がありますが、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。 大きな筋肉とは、「大臀筋(お尻)」、「大腿四頭筋(太もも前)」、「ハムストリングス(太もも裏)」などです。

【筋トレと有酸素運動を行う】
ダイエットをしている女性に最も多いのは 「筋肉量が少なく脂肪が多いタイプ」
普段から運動をする習慣がなく運動不足な人は、体脂肪量が多く筋肉が少ないので、基礎代謝も低くなり、生活習慣病などのリスクも高くなってしまいます。このタイプの方にオススメの筋トレは大きな筋肉を効果的に鍛えることができるスクワットやプランクやレッグレイズなどです。
健康的に引き締まった体を目指して、今日から早速“筋肉量”を増やすトレーニングを取り入れていきましょう＾＾