女性に多い鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」を改善！貧血予防におすすめの食事をチェック

「鉄欠乏性貧血」に悩む女性は多くいるのではないでしょうか。普段は大丈夫でも、生理期間中は出血に伴い、貧血になりやすいということも。「鉄欠乏性貧血」は鉄分不足が原因なので、鉄分を補うことで予防、改善が見込めます。貧血予防におすすめの食品をご紹介します。

女性に多い「鉄欠乏性貧血」とは

女性に多い「鉄欠乏性貧血」の症状。体内の鉄が不足することで、赤血球の中に含まれるヘモグロビンを作ることができなくなり、赤血球の数も減ってしまいます。その結果、全身に十分な酸素を送り届けることができなくなり、貧血の症状になります。

男性よりも女性の方が疾患として抱えている人が多く、その要因として、女性特有の生理や妊娠とも関連しています。例えば、成長期、そして妊娠中、授乳中は通常よりも鉄を必要とするため、鉄不足に陥りやすくなります。また、生理中は出血が続くため、通常期より鉄を排出していることになります。そのため、体内の鉄が不足しがちに。

貧血の症状というと、めまいや立ちくらみを思い浮かべることが多いかと思いますが、疲れやすい、だるい、頭が重い、顔色が悪いなども一般的な症状です。

また、美肌や美髪に欠かせないコラーゲン生成には鉄が必要不可欠。そのため、鉄が不足すると肌荒れやパサパサ髪など美容の観点でも影響が出てしまうので要注意。

健康診断で血液検査を受ける機会もあると思います。ご自身の赤血球の値、ヘモグロビンの値をチェックして鉄欠乏性貧血になっていないかは定期的に確認しましょう。

そして、「鉄欠乏性貧血」は食事によって予防、改善が期待できます！鉄を多く含んだ食材、食事をチェックしましょう。

鉄分補給におすすめ「ヘム鉄」食材

鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、「ヘム鉄」の方が体内によく吸収されます。

「ヘム鉄」は動物性食品に多く含まれています。代表的なものはレバー。その他にも、「ヘム鉄」が多く含まれる食材は以下です。

・レバー（牛・豚・鶏）
・牛ヒレ肉
・カツオ
・マイワシ
・鶏卵
・アサリ
・カキ

個人的にはレバーが苦手なこともあり、鶏卵、アサリ、カキから摂取するようにしていますが、やはりレバーが一番鉄を摂取できるでしょう。貧血症状がある方は、ぜひレバーで鉄分を補ってみてくださいね。

「ヘム鉄」と一緒に摂取が効果的！「非ヘム鉄」

一方、「ヘム鉄」ほど体内への吸収は良くないのですが、比較的摂取しやすい食材が揃っているのが「非ヘム鉄」です。
・小松菜
・ほうれん草
・のり
・ごま
・納豆
・ヨーグルト
・豆乳

などが挙げられます。「非ヘム鉄」の食材は、「ヘム鉄」の食材と一緒に摂取することで吸収率も上がるので、お料理に一緒に使うのが効率的。

小松菜やほうれん草はお肉やお魚の付け合わせに最適。ごまであればどの食材に合わせても万能です。大豆食品にも鉄が含まれているので、豆腐、豆乳、納豆などは積極的に摂取したいですね。

ビタミンと一緒に摂取して鉄の吸収率アップ

鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。ビタミンCを多く含んでいて、食事と合わせやすいのはやっぱりレモン。野菜であれば、ブロッコリーもお肉やお魚の付け合わせに使いやすいのでおすすめ。

また、ビタミンB12あるいは葉酸も、貧血予防にとても大切な栄養素。これらが不足すると「鉄欠乏性貧血」と同じように貧血症状が起こります。ビタミンB12が含まれている食材は、鉄が含まれている食材同様レバーであったり、貝類やさば。また、海苔やわかめなどの海藻類にも多く含まれています。葉酸は、ブロッコリー、きなこ、ごま、いちごなどに多く含まれています。

鉄、ビタミンC、ビタミンB12が重複している食材もありますし、どれも割と食事に合わせやすいものばかり。鉄だけではなく、一緒にビタミンC、ビタミンB12、葉酸も摂取することを心がけてみましょう。

鉄鍋を使って簡単に鉄摂取

食材を揃えるのは大変という方におすすめなのが、鉄鍋や鉄瓶の利用。火にかけると、鉄が少しずつ溶け出すので、食材と一緒に自然に鉄を摂取できます。

普段の料理で鉄鍋を使うのは大変かもしれないので、おすすめは鉄瓶。鉄瓶でお湯を沸かすだけで、鉄分豊富な白湯ができあがります。白湯なら手軽に作れるので、食材を揃えなくては、鉄を摂取しなくてはという焦燥感からも解放されますね。

毎朝白湯を飲むという方は、ぜひ鉄瓶での白湯作りにシフトしてみてはいかがでしょうか。

寒い冬こそ貧血を予防して血色をキープ

これからやってくる本格的な寒さの冬。寒いとどうしても血流が悪くなり、冷え性などの不調はもちろん、血色も悪くなってくすみが強くなってしまいます。加えて鉄が不足すると、さらに肌の不調や、カラダの不調、血色のなさに影響することに。「ヘム鉄」が多く含まれるカキは今からの寒い時期が旬で、スーパーでも手に入りやすくなります。ぜひ、普段の食事から鉄を摂取することを意識して、冬も元気に乗り切りましょう！