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イベント更新日 : 2023年8月8日
ジムで筋トレ中の飲み物には何を選べば良いのか悩みますよね。
普段見慣れないドリンクを飲んでいる人を見かけると、「自分も何か特別なものを飲まなきゃいけないのかな!?」と焦ってしまったり。いつ水分補給するのかも分からないと、運動中ずっと水分補給できないままということにも。
今回は、ジムでの筋トレ中におすすめの飲み物や、水分補給のタイミング、筋トレのタイミング別におすすめの飲みものを解説します。
トレーニングの種類を問わず、基本的には水さえあればOK。
ウォーターサーバーが置いてあるジムもあるので、その場合は買っていく必要もありません。ウォーターサーバーがなくても、水であれば自販機や受付で購入できるので忘れても大丈夫！水は、ジムでは基本の飲み物です。
水には軟水と硬水の2種類があり、日本のミネラルウォーターは軟水です。飲み口が滑らかで飲みやすいのが特徴。一方、ヨーロッパなどで飲まれている硬水は、水なのに味がすると感じるのが特徴で、それをおいしくないと感じる方も多いかもしれません。
しかし、硬水にはミネラルやマグネシウムが豊富に含まれています。汗と共に流れでたミネラルを手軽に補給できるので、硬水もおすすめです。 水だと味気ないと感じる場合、輪切りのレモンやミントなどのハーブを入れたデトックスウォーターもおすすめ。スッキリとした飲み口なので、筋トレ中にも水分補給がしやすくなります。
水以外であれば、スポーツドリンクを選ぶのも良いでしょう。スポーツドリンクは運動による発汗で失われた水分や電解質を補給してくれます。水と違い、塩分や糖分を含んでいるのが特徴。 糖質を含んでいるので、筋トレ中のエネルギー補給にも適しています。
しかし、飲み過ぎには注意。水と違い、カロリーも高く、飲みすぎるとせっかくの筋トレでの消費がなかったことになってしまいます。スポーツドリンクは、飲む量に注意しながら上手に水分補給に取り入れたいドリンクです。
ジムでもプロテインを飲んでいる人を多く見かけますよね。プロテインを飲むことで、タンパク質を効率的に補給できます。タンパク質以外にも、ビタミンやミネラルも含まれており、腹持ちが良いのもプロテインの特徴。
こまめな水分補給には向かないですが、筋トレ中はもちろん、筋トレ前の栄養補給、あるいは筋トレ後のタンパク質の吸収が良いタイミングで飲むのもおすすめです。
BCAAとは、トレーニング時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを指します。食品からも摂取できますが、BCAAを含んだサプリメントやパウダータイプを運動前に摂取するのがおすすめ。BCAAは筋肉の分解を抑えてくれるため、トレーニング効果が高まると言われています。
ジムでおすすめの飲み物をいくつかお話しましたが、飲み物の種類によって飲むタイミングが違っていることが分かると思います。それでは、ジムではどんなタイミングで水分補給をするのが良いのでしょうか。
麦茶はミネラルが豊富なことから、筋トレ中の水分補給におすすめできる飲み物です。麦茶を抽出する大麦には体を冷やし、血液の状態をサラサラにする効果があるため、筋トレ中のクールダウンや疲労回復などが期待できます。
さらに、麦茶には甘味料や保存料などの添加物が含まれていないので、肌や体の健康を保ちたい人にはもちろん、自然派思考な人にとってもおすすめです。
筋トレ中は喉が渇いたと感じる前に水分補給するのがベストです。喉が渇いたと感じたときに水分補給をすると、体内の水分がすでに数%失っている状態であるため、そのまま放置すると脱水が進行する可能性があります。
筋トレ中の水分補給は、少しずつこまめに行うのが大切です。 一度に大量のお水を飲んでしまうと、体の水分濃度のバランスが乱れてしまいます。その結果血液が薄まり、めまいや頭痛、多尿といった症状が起こる水中毒になる可能性があるのです。そのため、筋トレ中は喉が乾く前にこまめに水分を摂るように心がけましょう。
筋トレ前、そして筋トレ後の2つの各タイミングに適した飲み物をご紹介します。
筋トレ前には、これから失われる水分及び栄養も補給するのがおすすめです。まずは、基本の水。直前を避け、水をしっかりと飲みましょう。プロテインやBCAAを飲んでこれからのトレーニングに備えても◎。 ほかにも、筋トレ中におすすめの飲み物として下記3つが挙げられます。
1. コーヒー
2. 緑茶
3. プロテイン
それぞれ詳しく見ていきましょう。
意外かもしれませんが、筋トレ前にはコーヒーもおすすめと言われています。その秘密はカフェイン。カフェインには興奮作用があるため、トレーニングによる疲労軽減やパフォーマンスアップに効果があると言われています。
さらに、コーヒーには糖の吸収を防ぐポリフェノールや、脂肪の蓄積を抑えるクロロゲン酸が含まれているため、ダイエット効果を高めるメリットもあるのです。筋トレを始める前に、お気に入りのコーヒーを一杯飲んでからジムに向かうのも良いですね。
緑茶も筋トレ前におすすめできる飲み物のうちの一つです。緑茶にはコーヒーと同じく、カフェインが含まれているため、血流や代謝を促進させる効果があり、脂肪燃焼や利尿作用、むくみの改善などに役立ちます。
また、緑茶には緑茶ポリフェノールの中にカテキンが含まれています。カテキンには、褐色脂肪組織を活性化し、エネルギー消費を増加させる効果があるという研究結果が出ています。筋トレ前にはもちろん、毎日の生活にも積極的に取り入れたい飲み物です。
プロテインを筋トレ前に摂取すると、筋肉量の増加が期待できます。筋肉の増加とは、一本一本の筋繊維が太くなることを指します。筋トレをするとこの筋繊維が破壊されるのですが、破壊された筋繊維はタンパク質などによって、すぐに補修されるという流れを繰り返します。この流れを繰り返すことで強くて切れにくい、太い筋繊維ができあがるのです。
もし、体内のタンパク質が不足した状態で筋トレをした場合、筋肉の修復がうまく行われず、筋肉量を保つことが難しくなるでしょう。そのため、筋トレ前にはタンパク質、つまりプロテインを十分に摂取する必要があります。
また、筋トレ前はトレーニングによる効果の低減を防ぐために、空腹状態を避ける必要があります。空腹のまま筋トレを行うと栄養素が足りず、筋肉の維持や修復に使うはずの栄養素が運動するエネルギーに代用されてしまいます。筋トレする2時間前に食事を摂るのが理想的ですが、忙しい毎日を過ごす現代人にとって、きちんと食事をすることは難しいでしょう。そんなときも、プロテインは筋トレ前の補助食品として活躍してくれます。
筋トレ後は、トレーニングによる効果を逃さないために、できるだけ早く栄養を摂取することが大切です。筋トレ後におすすめの飲み物としては、下記4つが挙げられます。
1. プロテイン
2. 牛乳
3. 豆乳
4. オレンジジュース
筋トレの効果を最大限に引き出すために、上記4つの飲み物のいずれかを飲むと良いでしょう。筋トレ後におすすめの理由について、それぞれ詳しく見ていきます。
プロテインは筋トレ前や筋トレ中はもちろん、筋トレ後の摂取にもおすすめです。タンパク質は食べ物にも含まれていますが、プロテインから摂ることでより吸収が早く、効率的に摂取できるというメリットがあります。
激しいトレーニングをした後は食欲が低下してしまうこともあるでしょう。固形物を食べるのが難しいときも、気軽に飲むことができるプロテインは飲みやすくて便利です。ちなみに、筋トレ後の45分以内は、タンパク質の同化がピークを迎える時間。普段より栄養素の吸収が早い時間のため、45分以内にタンパク質を摂ると、より運動効果を高めることができるため、食べ物より手早く摂取できるプロテインがおすすめです。
牛乳にはプロテインに含まれているのと同じ、動物性タンパク質が含まれています。動物性タンパク質は必須アミノ酸のバランスと含有量が豊富のため、効率的に筋肉を作ることが可能です。ほかにも、牛乳にはカルシウムやビタミンDといった栄養素が含まれているので、骨を丈夫にしたり、筋力を維持したりする効果も期待できるでしょう。
豆乳には大豆タンパク質と大豆ペプチドが含まれています。大豆タンパク質には、コレステロールや中性脂肪値を下げる効果が期待できるのです。大豆ペプチドは運動直後に摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇することから、筋肉の疲労回復を早める働きがあります。
豆乳の種類には無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3つがあります。
無調整豆乳は大豆の風味をそのまま味わうことができます。大豆固形成分が8%以上含まれており、にがりを加えれば豆乳、加熱すれば湯葉を作ることが可能です。
調製豆乳は、無調整豆乳を飲みやすくするために、砂糖を加えたもの。大豆固形成分が6%以上含まれています。
豆乳飲料はいろんな味付けが施された、調製豆乳よりさらに飲みやすい飲み物です。含まれている大豆固形成分が2%以上と大豆の成分が少ないので、大豆独特のクセが苦手な人におすすめです。
オレンジジュースはトップアスリートも愛飲するほど、筋トレ後におすすめの飲み物です。筋トレの後はエネルギーとしてたくさんの糖分が失われてしまいます。そのため、筋トレ後には糖分の摂取が必要不可欠です。なかでも、オレンジジュースに豊富に含まれている果糖は吸収率が高く、分解されやすい特徴があります。
また、クエン酸とカリウムもたっぷり補給できるので、疲労回復効果や筋トレ効果の向上につながるでしょう。効果を最大限に生かすためには、果汁100%のオレンジジュースを選ぶのがおすすめです。
筋トレを続けていると、活性酸素による体へのダメージが発生します。活性酸素が増えると、筋肉痛が取れなかったり、全身の老化につながるなど、さまざまなトラブルの原因になるのです。トマトジュースに含まれるリコピンには、強力な抗酸化作用があるため、活性酸素の消去に役立ちます。さらに、疲労軽減の効果も期待できるので、積極的に取り入れていきたい飲み物です。
ジムでの水分補給には、気をつけたいポイントがいくつかあります。
筋トレ中は冷たい飲み物ををごくごくと飲みたくなってしまいますが、冷たすぎる飲み物はカラダに負担がかかります。水であれば常温、スポーツドリンクであれば冷やしすぎないようにしましょう。
夏の間、飲み物を凍らせてジムに持参する人もいますが、冷えすぎはNGです。
当たり前のことかもしれませんが、こぼさないように注意しましょう。特に、マシントレーニングをしているときは要注意！
マシンにはドリンクボトルを置くスペースもあり、筋トレ中にドリンクを飲むことは問題ないとされていますが、ランニングマシンやクロストレーナーなどはとても不安定です。動きながら飲むとこぼしてしまうリスクもあり、水ならまだしもスポーツドリンクのように糖分が入った飲み物をこぼしてしまうとマシンにも良くありません。
飲むとしても注意しながら、もしこぼしてしまった場合は速やかにスタッフの方にお伝えしましょう。
マイボトルを持参する場合、「自分のもの」だと分かるようなマイボトルを選びましょう。ジムにはたくさんの人がいるので、取り違えも発生してしまいます。
特に、プロテインやBCAAを作るシェイカーなどは似たものを持っている人が多いですし、水のペットボトルに至っては大体同じものをジム内でみんなが持っています。
筋トレ後は疲れもあるので、取り違えのないように気をつけましょう。
筋トレ中の飲み物は基本は水でOK。ただし、筋トレ前、筋トレ中、そして筋トレ後のタイミング、または筋トレの種類によって飲み物の種類を分けるのも一つの方法です。マシントレーニング中心の日なのか、有酸素運動多めの日なのか、自分のカラダと相談しながらその日に最適な飲み物を持参しましょう！
～おわりに～
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