ダイエット中は摂取カロリーを意識！カロリーコントロールと運動でヘルシーにダイエット

ダイエット中は摂取カロリーを意識！カロリーコントロールと運動でヘルシーにダイエット

ダイエットをしていると気になるカロリー。「カロリーオーバー」や、「カロリーコントロール」という言葉もあるように、カロリーとダイエットには大きな繋がりがあります。
とは言っても、単純に摂取カロリーを減らせばダイエットになるわけでもなく、カロリーとは賢く付き合っていきたいもの。

今回は、ダイエットに適したカロリーコントロール、カロリーコントロール以外に大切なことなどをお話します。

そもそもカロリーとは？カロリーオーバーはなぜ太るの？

日常的に聞く言葉の「カロリー」。そもそもカロリーって何なのかというと、私たち人間が活動するためのエネルギー量のことを指します。例えば、食事をすること、運動すること、仕事や勉強で脳を使うこと、そして、寝ることや呼吸することまで、全ての活動にはカロリーが必要になります。

その中でも、何もせずにじっとしていても消費される生命維持のための最小限の必要カロリーのことを基礎代謝量と言います。呼吸や体温の維持、脈拍などがそれにあたります。

このように、私たちは日常的にカロリーを消費していて、また、飲食によってカロリーを摂取しています。この消費カロリー＜摂取カロリーとなった状態が、カロリーオーバー。消費しきれないカロリーを摂取していると、余ったカロリーが脂肪として蓄えられてしまうため、太る原因になります。

逆に、消費カロリー＞摂取カロリーとすれば、確かにカラダは痩せるでしょう。ただし、カロリーには1日に必要な量があることを忘れてはいけないのと、カロリーを極端に制限することが美しく健康なダイエットに繋がるわけではないことも忘れてはいけません。

健康のために1日に必要なカロリー

私たち人間が1日に必要とするカロリーには、個人差があります。性別、体格、年齢、そして1日の活動量によって変わってきます。 例えば、20代、あるいは30代の女性で、身体活動量が普通の女性の場合、1日に必要なカロリーは約2,000キロカロリー±200キロカロリーと言われています。

このときの身体活動量が普通というのは、座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人のことを指し、1日のうち座っていることがほとんどの人は、身体活動量が低いとされます。その場合、1日に必要なカロリーは1,400〜2,000キロカロリーと言われています。

1日に必要なカロリーが2,000キロカロリーの場合、毎日4,000キロカロリーを摂取していたら、当然太ってしまいます。そのため、ダイエットではカロリーコントロールが大切になります。必要カロリーを下回らないように、1日の摂取カロリーと消費カロリーを管理しましょう。

ダイエット中に必要なカロリー管理とその方法

1日に必要なカロリーが分かったところで、次に知りたいのは1日の消費カロリー。自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているかが分かっていれば、カロリーコントロールもしやすくなります。

まずは知りたい！1日の基礎代謝量

じっとしていても消費する基礎代謝量に、活動で消費するカロリーを合算すると、1日の消費カロリーになります。そこで、まずは基礎代謝量がどのくらいなのかを知っておきましょう。

基礎代謝量も性別、年齢、体格などで変わってきますが、日本人の基準値が発表されています。それによると、20代で50kgの体重の女性の場合、基礎代謝量は1,110キロカロリー。30代から40代で53kgの体重の女性の場合、基礎代謝量は1,150キロカロリーとされています。

消費カロリーの計算方法

また、消費カロリーは、以下の計算式で導き出すことができます。

消費カロリー（kcal）=METs×時間（hour）×体重（kg）×1.05

METs（メッツ）とは運動強度の単位です。安静時を1として、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示しています。METsは、国立健康・栄養研究所にて「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として一覧で掲載されているのですが、代表的なものをいくつか挙げてみます。

・ランニング： 7.0
・散歩程度の歩行：3.5
・デスクワーク：1.3
・調理や食事の準備：3.5

など、いろいろな活動に対して数値が示されています。

例えば、体重50kgの女性が30分ランニングする場合の消費カロリーは、7.0（METs） × 0.5（時間・Hour） × 50（体重・kg）× 1.05=183.75キロカロリーとなります。あるメーカーのメロンパンは405キロカロリーなので、ランニング30分をしてもメロンパン半分も消費できていないことが分かります。30分も走っているのに!? というのが正直な感想ではないでしょうか。

毎回ここまで厳密に計算するのは大変なので必要ないかもしれませんが、食べ物による摂取カロリーを運動で消費するのはとても大変なことなのも分かります。だからこそ、カロリーコントロールは大切。食品などの摂取カロリーと、普段の活動での消費カロリーがどのくらいなのかの目安が分かっているとコントロールしやすいですね。

カロリーコントロール以外に大切なこと

1日に必要なカロリーを知って、消費カロリー＞摂取カロリーを実践していけば痩せていくでしょう。
ただ、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、体調不良の原因になります。また、運動をせずに食事制限だけで摂取カロリーを減らすと、筋肉量も減ってしまい、美しく痩せることができません。

カロリーコントロールは大切ですが、ダイエットにはそれ以外にも大切なことがあります。

有酸素運動と筋トレ

やはり大切なのが運動です。ただ食事制限をしてカロリーを減らしていくことを考えるだけではなく、有酸素運動によって余計な脂肪を燃やし、筋トレで筋肉をつけてしなやかなカラダを目指すのがおすすめ。

運動しながらのダイエットは、ただ痩せてボディラインが貧相になってしまうのを防ぎ、メリハリのあるボディラインや程よい筋肉、それによる基礎代謝アップも期待できます。

食事だけでカロリーを減らすのではなく、METsの高い運動を取り入れて効率よく、そして健康的にダイエットをしたいですね。

バランスの取れた食事

食事のバランスも大切です。カロリーの低いものばかりを食べれば消費カロリー＞摂取カロリーにはなりますが、健康に生きていくうえでの栄養が不足する可能性があります。

糖質、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素をしっかりとバランスよく食事に組み込むようにしましょう。

もちろん、少し食べすぎてしまったかな？というときにカロリーを調整してコントロールするのは良いことだと思いますが、極端に食事のカロリーを減らしていくということは避け、栄養バランスの整った健やかなカラダを目指してのダイエットにしませんか。

カロリーゼロに踊らされない

市場には、「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」の商品が溢れています。一見、「カロリーゼロなんだからどれだけ飲んでも摂取は0カロリー」と考えてしまいがちですが、実はそういうわけではありません。

実は、厚生労働省による「栄養表示基準に基づく栄養成分表示」によると、基準値に満たないエネルギーであれば“0＝ゼロ”と表記して良いとなっているのです。

飲料であれば、100mlあたり5キロカロリーであれば、「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」との表記が可能です。100mlあたり20キロカロリーであれば、「カロリーオフ」や「カロリー控えめ」、「低カロリー」との表記が可能です。

もちろん、普通のドリンクよりはカロリーは少ないかもしれません。しかし、「カロリーゼロ」は「0カロリー」ではないということは知っておきたいですね。また、「カロリーゼロ」なのに甘味がちゃんとあるのは、人工甘味料が添加されているから。添加物の摂取についても考えさせられそうです。

ダイエットはカロリーコントロールと運動で

ダイエット中はカロリーを意識してカロリーコントロールすることが大切です。ついついパンやスイーツに手が伸びたときに、「この食べ物はどれくらいのカロリーで、それを消費するにはどのくらいの運動が必要なのだろうか。」と考えると、冷静にカロリーコントロールもできるはず。

一方、食事制限のみでカロリー摂取を押さえてしまうのは、不健康なダイエットになってしまいます。

運動やバランスの取れた食事を意識しながら、消費カロリー＞摂取カロリーとなるようにコントロールすることがダイエットの近道になるのではないでしょうか。