ランニングでダイエット効果を高めよう！痩せるためのランニングのポイントとは

ランニングでダイエット効果を高めよう！痩せるためのランニングのポイントとは

ダイエットに欠かせない適度な運動。その中でも、ランニングは全身を動かすことができ、きれいに痩せるためにも取り入れたい運動の一つです。

なぜランニングがダイエットに効果的なのか、また痩せるためにどういう点を意識すればいいのか、ランニングのポイントを解説します。

ランニングにダイエット効果がある理由

ただ走るだけと思われがちなランニングですが、実はダイエット効果高めのスポーツです。それでいて、特別な道具や技量を必要とするわけではなく、誰でも始めやすいというのは魅力的。ランニングのどんな点にダイエット効果があるのかをお伝えします。

有酸素運動による脂肪燃焼効果

ランニングは、筋肉の収縮の際に酸素を使って、脂肪を燃焼させる有酸素運動です。有酸素運動を約20分以上継続すると、脂肪をエネルギー源として消費し始めます。そのため、ダイエットや脂肪を減らしたいという方に推奨されている運動です。

ダイエットでは、筋肉量をキープすることが大切ですが、大前提として余計な脂肪を減らしていくことが大事。脂肪燃焼を目的とし、有酸素運動を取り入れてみましょう。有酸素運動には、ランニングの他に水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあります。

特別に場所を選ばず、今日からでも始めやすいのはやはりランニング。運動初心者さんやダイエット初心者さんでも始めるハードルが低いところが、ランニングのおすすめポイントです。

全身運動で基礎代謝もアップ！

ランニングは有酸素運動ですが、同時に全身運動でもあります。脚をメインとして、腕や肩甲骨周りもしっかり動かしますし、姿勢を保つために体幹も常に意識する必要があるので、腰回りやお腹周りの筋肉も使います。つまり、ランニングをすると、有酸素運動を行って脂肪燃焼を助けながら、全身の筋肉も鍛えられます。
もちろん筋トレほどに鍛えられるわけではありませんが、筋肉量を増やすこと、キープすることは基礎代謝アップにつながります。基礎代謝が高ければ高い方が、エネルギーを消費しやすいので痩せ体質へ。

ジムに通う時間がないという方は、まずはランニングするだけでもダイエット効果を高められるはずです。

ストレス発散！ココロもスッキリ

ランニングにはストレス発散効果もあると言われています。諸説ありますが、一定時間運動を行うと、幸せホルモンと言われている「セロトニン」の分泌が始まります。適度な疲労感と「セロトニン」の分泌によって、ストレス解消にも効果ありとされているのです。

また、ランニングは全身運動なので全身に血液が巡るようになります。もちろん脳にも血液が巡り、血流が良くなることで脳も刺激されます。その結果、頭の中がクリアになったりスッキリするという効果も期待できます。

もやもやしていることがあると走りに行く！という人もいるくらい、ランニングのストレス発散効果は期待できそう。ダイエットはストイックに頑張れば頑張るほど、ストレスも溜まりやすくなります。脂肪燃焼だけではなく、日常生活やダイエットで溜まったストレスを全て出し切るためにランニングに勤しむのも良いですね。ココロがスッキリすると、ダイエットもまた楽しく頑張れるはず！

痩せるためのランニングのポイント

ランニングをする時間に決まりがあるわけではないのですが、朝走る方がより効果的とされています。その理由は、朝は1日の活動の始まりに向けて代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効果がより期待できるから。

ただし、朝起きてすぐはカラダも寝ぼけていて空腹の状態。基本的に食事前に走る方が良いのですが、あまり空腹だと体力も持たないので、バナナやゼリー飲料などで軽くエネルギーを補給し、水分補給もこまめに行うようにしましょう。

朝走るのが効果的

ランニングをする時間に決まりがあるわけではないのですが、朝走る方がより効果的とされています。その理由は、朝は1日の活動の始まりに向けて代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効果がより期待できるから。 ただし、朝起きてすぐはカラダも寝ぼけていて空腹の状態。基本的に食事前に走る方が良いのですが、あまり空腹だと体力も持たないので、バナナやゼリー飲料などで軽くエネルギーを補給し、水分補給もこまめに行うようにしましょう。

1回のランニングで20分以上走る

脂肪燃焼効果のある有酸素運動ですが、10分くらいの運動だと残念ながら脂肪は燃焼しません。

約20分以上続けることで、やっと脂肪をエネルギー源として消費し始めます。ランニング初心者さんにとって、20分走り続けることは容易ではありません。最初から無理する必要はないので、だんだん走る時間を伸ばしていき、継続的に20分以上のランニングができるようになるのが理想です。

心拍数を上げすぎない

走るとなるとついついスピードを求めてしまうかもしれません。しかし、ランニングのポイントは全速力ではなく、息が上がるくらいのスピードで一定以上走り続けること。頑張ってスピードを出しすぎると有酸素運動のはずが無酸素運動になってしまったり、負荷が高すぎて続けられなくなったりします。

有酸素運動の良いところは長時間続けられるだけの軽めの負荷であること。早く走るのが目的ではなく、一定以上の時間走り続けて脂肪燃焼を助けることが目的なので、頑張りすぎて心拍数を上げすぎないように気をつけたいですね。

正しいフォームで走る

ランニングするとき、姿勢やフォームには気をつけているでしょうか？背筋が丸まっていたり、腕がしっかり触れていないともったいないですし、疲れて長時間走ることが難しくなります。

まず、背筋をしっかり伸ばし、目線は落とさないようにしましょう。ぴんとした姿勢を保つには、体幹を締めるような意識も必要です。そして、腕をしっかりと前後に振りましょう。そうすることで、肩甲骨周りもほぐれやすく、肩甲骨周りに集まる筋肉を動かして代謝アップになるだけではなく、肩こり改善も期待できます。

ランニングでいきなり実践するのが難しい方は、まずはウォーキングで正しいフォームで歩けているかを確認してから徐々にランニングへスピードアップしていくのがおすすめです。

ランニング前後のストレッチ

どんな運動にもウォームアップとクールダウンは欠かせません。特に普段あまり運動していない人がいきなり走り始めたら足腰を痛める危険性があります。

ランニング前には、ウォームアップとしてしっかりストレッチを行いましょう。肩甲骨周りを伸ばし、太ももやアキレス腱もしっかり伸ばします。ランニング後は、クールダウンのために再度しっかりとストレッチ。ストレッチで筋肉をしっかり伸ばすと血流も促進され、ランニングの疲労回復も促されます。

ランニングを無理なく続けて楽しみながらきれいに！

ダイエットや運動は辛いものという固定観念は捨てて、ランニングも楽しみながらダイエットを目指しましょう！

青空の下、見慣れた景色だとしても走りながら通り抜けるのは爽快感が違います。今は、SNSでランニング仲間の頑張りを応援しあうこともできますし、ランニングも楽しんでこそのダイエット。無理なく続けて、楽しくきれいを目指したいですね。